盐多伤身

    世界卫生组织(WHO)2013年发布一份新的食盐摄取指南，建议成年人每日钠元素摄取量应低于2000毫克，即相当于食盐摄取量不超过5克；同时建议人们在日常饮食中多吃富含钾元素的食物。而目前中国城乡居民平均每人每日食盐12克，其中北方地区高于南方地区，远远高于WHO的推荐量。大量研究早已表明，吃太咸可诱发高血压、心脑血管病、骨质疏松、胃病、免疫病等多种疾病。

    我国已是世界最“咸”国

    盐有三个来源：食物自身含的盐分、烹调时所放的调料以及食品成品或半成品在加工过程中添加的盐。通常我们每天吃的食物本身含有钠1克，加上烹调盐2克(约5克盐)已能够达到人体生理的基本需要，当从事中度及以上的体力活动或炎热出汗状态下，需要额外再补充盐。如此算来，每日盐摄取量5克完全够了。

    目前的情况是，中国城乡居民平均每人每日食盐12克，其中北方地区高于南方地区，远高于WHO的推荐量。而日本人每日盐摄入量为10.9克，法国、英国、美国等均少于9克，加拿大人的人均每日盐摄入量仅为3.4克。在我国北方和农村地区，喜欢腌制食物，由于传统观念根深蒂固，要改变高盐饮食相当困难。正是由于南北居民食盐摄入量的差异，北方高血压、冠心病、中风的患者要高于南方。世界卫生组织和我国卫生部均建议每人每天5克食盐，仅相当于一个啤酒瓶盖去除胶垫后可盛放的盐，就目前摄入食盐情况来看，我国已成为世界最“咸”国家。

    吃太咸多种疾病缠上身

    那么超过这个摄入量，会对健康产生什么不利影响呢？或许普通人一时感觉不到，但经常监测病情的高血压病人就很明显：吃多1克盐，即使同样的治疗方案，血压就会升高1~2个毫米汞柱。吃菜口味重，不但发生高血压和心血管疾病的风险会增加，而且治疗效果也大打折扣。

    这是因为吃得太咸，血液也会变“咸”。食盐的主要成分是钠，摄入过量食盐时，血液中的钠浓度就会升高，为了冲淡血液浓度，身体就会拼命吸收水分。如此一来，血管壁就会受到很大压力，引起高血压。来自动物试验、流行病学、人口迁移研究、干预试验、临床治疗试验和遗传学研究的结果一致表明：盐与高血压密切相关。流行病学数据表明，每日摄盐量增加5~6克，收缩压升高3.1~6毫米汞柱。在高血压人群中，28%~74%为盐敏感性高血压(老人更多见)，我国可能占60%。而且，随着年龄增大，肾脏排钠功能减退，血压对盐的敏感性也增强。

    高盐摄入除了升高血压，还可使血管僵硬度增加，平滑肌增生，血管容易狭窄，患上心脑血管疾病；可使高血压患者增加发生脑中风、冠心病、心肌梗死和左心室肥大的风险。高盐摄入还容易引起骨质疏松、胃病、加重糖尿病病情等严重后果。耶鲁大学医学院的神经科学家和免疫生物学家近日则发现，吃得太咸还会导致一系列自体免疫性疾病的发病率上升，如多发性硬化症、Ⅰ型糖尿病、牛皮癣、类风湿性关节炎和强直性脊柱炎等。

    科学家发现经常吃快餐的人(快餐是高盐食物)体内炎性细胞的含量要高于正常人。免疫系统通常利用炎性细胞来保护人们免受细菌、病毒、真菌和寄生虫感染；但如果炎性细胞把矛头指向健康的人体组织，就会出现自身免疫疾病。研究人员分析说，过量吃盐会导致生化酶刺激人体生成过多的辅助性T细胞，加重自体免疫系统的反应，从而引发自体免疫系统疾病。

    每天少吃1克盐

    老话说，不吃盐，没力气。但吃多少盐就够了呢？WHO推荐的吃盐标准是：每天从食物中获取的钠＜2克，即5克盐(相当于一茶勺)，钾＞3510毫克；对于2岁以上的儿童，钠、钾量应相应降低。这是世界卫生组织2013年发布的最新摄盐标准，新标准比之前建议的每天6克的量，又少了1克。该组织同时建议人们在日常饮食中多吃富含钾元素的食物。为减少1克盐，世界卫生组织专家如此较劲，并为此发布最新指南，这是为了什么？

    相对于每天至少摄入12克盐的人来说，5克盐分摊到三餐之中，菜会变得“淡而无味”。但WHO的医学专家们，却孜孜不倦地要把这1克盐踢出大家的餐桌。WHO目的是让公众进一步认识到，多摄入哪怕一点点的盐，都会影响到健康。世卫组织同时建议人们在日常饮食中多吃富含钾元素的食物。专家称，这是因为若摄入过多钠元素，而钾元素摄入量不足，患高血压和心血管疾病的风险较高，而高血压则是引发心脏疾病和中风的重要因素。

    一岁内宝宝食谱中别加盐

    在最新发布的这份指南中，WHO的专家们警告说，已经有很多研究表明，口味重的孩子，没等到老来，就会患上高血压。而去年刊登在权威医学杂志《儿科》上的一篇文章称，与口味淡的孩子比起来，儿童吃盐和成人一样多的，他们患高血压的风险要高出2~3倍。

    年轻时就有高血压，以后危及生命的高血压并发症就来得越凶猛，发生中风、猝死的机率会越高。而且儿童时期一旦养成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困难。所以，淡口味要从小培养，宝宝的菜里尽量别放盐。一般幼儿一岁之内不建议加盐，2岁之后也要尽量少放盐；长大之后也要少吃薯片、话梅等零食，这些东西里也往往含有很多盐。2岁之内的宝宝，其饭菜是单独做的，少放盐可以做到；但之后跟着大人吃，要做到让宝宝口味淡，就需要全家总动员，习惯吃得淡。3岁以下儿童不需要在饮食中额外加盐；3~5岁儿童也要采用低盐饮食，避免成人后养成高盐膳食的习惯。

    家庭烹调时用“限盐勺”

    如果做不到三餐清淡，不如先从减少两餐的盐量开始：早饭、中饭，对自己严格点，晚饭开个小差也无妨，同样量的盐，如果在晚饭时摄入，钠更容易随尿液排出；而早、中饭摄入的盐，则更容易滞留在体内。北方居民应减少日常用盐的一半，南方居民减少1/3；至于含盐高的腌制、卤制、泡制食品，应该少吃；烹调时尽可能用量具(如限盐勺等)称量用盐；可使用替代产品，如用代用盐、食醋等。目前，中国高血压联盟与政府有关机构一起，已向全国部分地区家庭发放“限盐勺”，帮助居民掌握每日用盐量。对于高血压病人来说，除了限盐，同时要注意补充钾和钙。

    专家解释说，人的肾脏，会分泌一种叫做醛固酮的激素，基本功能是保钠排钾。早上七八点，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四点左右，又有一个小高峰；而到了晚上，分泌醛固醇的腺体也进入“休息”模式，分泌量减少，所以晚饭摄入的钠，很多可以随着尿液排出。

    少喝菜汤晚放盐

    其实，口味偏淡、偏咸只是饮食习惯，只要适应后，对任何人来说都不会有不适应状况。如果一下子舌头不适应，可以用酱油、葱、姜、蒜、醋、花椒等调味料来取代盐，弥补口感上的不足，甚至可以采用西式沙拉代替炒菜。下面教给大家如何吃得清淡的一些具体方法：

    （1）多放醋、少放糖。酸味可以强化咸味，烹制菜肴时放点醋等调味品，可以帮助舌头适应少盐食物。

    （2）晚放盐胜于早放盐。平日做菜时，待菜炒熟后，把盐撒在食物表面，不要让盐进入食物内部。最后放盐，而不是边炒边放盐，既能减少盐量，又能相对保持口感。

    （3）限制含盐调料。一勺鸡精半勺盐，酱油、鸡精、甜面酱等调料中，也含有盐分。

    （4）查看食物标签。尽量选择含钠(Na)低的包装食品。

    （5）尽量不要喝菜汤。盐溶于水，菜汤中含盐量高，不喝吃菜剩下的菜汤，可以减少近1/3的食盐摄入量。

    （6）多吃高钾食物，可促进钠的代谢。蔬菜、香蕉等水果，海带、开洋等高钾食品，可以促进钠的代谢。