粗杂粮的“细”品质

    粗杂粮已经逐渐作为一种日常食物走进大众的生活，它们的营养和健康效应也得到大众的认可和推崇。因此，认识和科学搭配杂粮可以帮助我们提高杂粮饮食安全性。《新安全》特邀请中国营养学会贾健斌秘书长对大家熟悉的杂粮进行讲解。

    贾健斌

    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，中国营养学会秘书长，中国食品科学技术学会理事，中国学生营养促进会常务理事。参加中国总膳食研究、妇女骨密度状况研究、复合营养素补充剂对健康影响的研究、膳食成分与某些营养慢性病的关系研究、知识分子营养与健康调查、贫困地区营养状况等研究。

    大米和面粉称为精加工粮食，除此之外其他的粮食都叫做粗杂粮。从营养角度来看，吃杂粮的同时专家也提倡吃一些粗加工的粮食。

    粗粮杂粮不分家

    粗杂都属于谷类，粗加工的粮食比如糙米和全麦，也包括小米、大黄米，麦类中的燕麦、莜麦（裸燕麦）、黑麦、大麦、青稞（裸大麦），还包括玉米、高粱和荞麦等。由于粗加工可以使其中的维生素、矿物质，包括膳食纤维的含量高一些，因此这些食物与杂粮一样有着一定的健康效应。

    杂粮一般分成两类，一类是上述的燕麦、小米、黄米等；另一类就是杂豆类，比如绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、扁豆，豇豆、芸豆等。广义来说，薏米、莲子等植物种子也可当杂粮吃，因为它们同样是富含淀粉的食物，淀粉含量在70%左右。

    米麦类

    一般说种子贴近种皮的部分维生素矿物质含量较高。粗加工的粮食，没有被研磨到很细，保留了较高的维生素和矿物质的含量，同时也保留了大部分的膳食纤维。平常所说的杂粮，比如刚刚提到的玉米、小米、黑米、紫米、高粱、荞麦、燕麦等，它们本身的维生素矿物质的含量就很高，或者有一些是蛋白质含量高，有一些是膳食纤维含量高。如燕麦的膳食纤维含量就很高，这其中一种叫做beta-葡聚糖的物质是一种可溶性膳食纤维。就是由于燕麦所含有的特殊的生物活性物质，使得其在东西方国家的认可度相对都很高，是全球公认的对健康十分有益的食物。

    荞麦是杂粮中另一个营养价值很高的食物。荞麦分成甜荞和苦荞，其中含有对人体有益的苦荞黄酮，尤其在苦荞中，苦荞黄酮的含量很高，而荞麦和燕麦确实在国内外的很多实验中都发现有明显的调节血糖、调节血脂的保健功能。

    紫米和黑米表皮上的有色物质经过水的浸泡会褪色，其实这是一种天然的水溶性色素，这些天然色素中也含有很多具有保健功能的物质。因此，粗杂粮除了具有一定的营养功能外，其中含有的生物活性物质还具有保健功能，如紫米表皮的有色物质、荞麦中的黄酮类物质、玉米中的叶黄素，都是杂粮作为生物活性物质的供应者所特有的营养价值所在。

    虽然提纯出来的活性物质通过试验可观察到明显的健康效应，如果想要相同的健康效果需要摄入大量含有这些物质的不同杂粮。不过现在讲究“治未病”，意思就是要在还没有生病的时候注意日常健康维护。如果我们平时坚持每餐摄入一些杂粮物质，也就在同时摄入了其中的有益物质，这对保持健康非常有好处。

    杂豆类

    杂豆是杂粮中的一个大类，包括绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆，还有小扁豆，在山西还有一种叫做饭豆的杂豆，这种属于豇豆类食物。这类杂豆蛋白质含量虽然没有黄豆的高，但较之小米、黑米等杂粮的蛋白质含量相对要高，也发现在这些杂豆中还有一些有益物质。同时膳食纤维的含量会高一些。

    这些豆类的氨基酸的模式会和谷类的食物有区别，把谷类食物和豆类食物同食可达到氨基酸种类的互补效果。人体所需要的氨基酸与食物提供的氨基酸存在一定的差异，我们用氨基酸模式来表示这种差异，如一种食物蛋白质中各种氨基酸的构成比例就称为氨基酸模式。当食物蛋白质中的氨基酸模式与人体越接近，那么必须氨基酸被机体利用的程度也就越高，食物蛋白质的营养价值也就越高。因此，不同种类的杂豆和粮食作物一起食用，可以提高蛋白质中氨基酸的吸收利用率，提高食物的营养价值。

    黄豆类

    同属于豆类的黄豆是杂粮中比较特殊的一类，在中国居民膳食指南中并没有将黄豆放到杂豆类中，而是单列了一类叫做黄豆类。单列出的原因主要是黄豆是一类蛋白质含量非常高的豆类，而且由于现在人们的肉类食物越来越多，所以从健康的角度来说也希望能配合粗杂粮来补充一些植物性蛋白，对减少肉食摄入过多带来的害处，预防慢性病以及摄入食物更合理的角度来说都是有好处的。

    薯类

    现在有很多人对薯类食物也很有兴趣，也看到了一些健康效应，其实比如说像马铃薯，它含钾相对较高，尤其像对我们这种经常食用高钠食物的人群，多摄入高钾的食物利大于弊。

    红薯分为白心红薯、红心红薯和紫心红薯，也就是我们常说的紫薯，其中紫薯中含有原花青素，就此而言比其他种类的红薯更好。不管哪种红薯，它本身都会有一定量的膳食纤维、维生素和矿物质。因此，膳食指南也有一个原则，就是希望吃多种类的食物，这样更容易营养均衡，值得一提的是薯类是高矿物质、高维生素和低脂肪的食物。

    食物多样合理搭配

    粗粮本身也要搭配着吃，包括粗加工的杂谷类粮食以及杂豆类。在这些食物当中也存在合理搭配的问题，单单不同的谷类也是需要搭配来吃的。不过，这里说的搭配可不包括以下这些：一个人早晨吃的是馒头，中午吃的是面条，晚上吃饺子，看似样数不少，其实只吃到了一种谷类，那就是白面（小麦）。这种所谓的“多样”在我们提倡的食物多样性中不能被称为科学合理的搭配，也不能称为多样化。合理的建议可以是，早晨吃一次米饭，中午吃一次馒头，晚饭再吃一点玉米、紫米、薯类等粗杂粮。 

    八宝粥就是食物多样的典型。八宝粥最早的时候叫做腊八粥。关于腊八粥的来历，有着不同的传说，最为流行的一种是过年时家中粮食不够，为了能吃饱，人们就凑一把黄米，凑一把红豆，就这样，杂粮五谷各凑几把，虽然数量不多，但样数不少，又加了几枚干红枣，放到锅里一齐煮。煮熟的粥吃起来相当美味，于是就这样流传下来，以警示后人要勤俭节约。后来，人们又在这种粥的基础上加入了谷类、杂豆类的粮食，有的还会放一些莲子及核桃仁、花生仁这样的坚果，既符合食物多样，又使得氨基酸互补的原则得到充分发挥，从口感和营养方面来说都得到了提升。

    在山西，人们做八宝粥时把黄豆压成扁片，叫做豆钱钱，放在八宝粥中一起熬制。一些贫困地区由于肉食很少，人们为了达到饮食平衡，也会在粥中添加黄豆、杂粮，这样既提高了互补氨基酸蛋白质利用的效率，又摄入了像黄豆这种含有优质蛋白的食物，也是当地饮食的一个特点，而他们这些地方的慢性病相对来说还不高，这也是用植物蛋白质来代替部分动物性蛋白质，多吃一些黄豆以及杂豆类的食物可减少动物性食物过多带来的健康问题。这种搭配在饮食结构上可以做到扬长避短。