受访专家：北京中医药大学体育教学部副教授　朱峻达北京中医医院怀柔医院康复科主任医师　孙三峰

　　6月3日是世界自行车日。过去，骑车是出行“刚需”选择；如今，骑行是一种追求健康的新风尚。

　　5月19日起，铁路部门在京张高铁北京北至崇礼间各站试点推出“自行车随身行”服务，骑行爱好者通过预约即可带自行车坐高铁；5月10日起，北京4条地铁线路、11座车站试点允许乘客携带符合条件的自行车进站，方便骑行爱好者周末绿色出行。

　　国家体育总局发布的数据显示，2025年，全国经常性骑行人群总数已突破1亿。行业数据显示，骑行已成为参与人数增长最快的户外运动方式之一。随着城市更新的推进，城市绿道、专用骑行道等硬件设置的完善也将使骑行运动变得更加便捷、友好。

　　户外骑行成为潮流

　　在北京工作的程序员张先生是位新晋骑行爱好者。长期伏案工作导致他体重超标、腰椎不适。2024年春天，他在朋友鼓励下开始周末骑行，一开始只能骑10公里，每次都气喘吁吁。坚持3个月后，他逐渐能完成30公里环湖路线，体重下降8公斤，腰背疼痛明显减轻。

　　“如今，骑行正从过去单一的出行方式转变为集健身、社交、生活方式于一体的新潮流。”北京中医医院怀柔医院康复科主任医师孙三峰指出，骑行是一种非常好的有氧运动，能促进血液循环，增强心肌收缩力，降低高血压、冠心病等心血管疾病风险；长期坚持可显著提高肺活量，改善呼吸系统功能；中等强度骑行每小时可消耗300至500千卡热量，对内脏脂肪代谢效果尤为显著；同时刺激大脑释放内啡肽、血清素和多巴胺，有益心理健康。

　　北京中医药大学体育教学部副教授朱峻达表示，骑行对关节冲击小、风险系数低，导致关节或肌肉损伤的情况比较少，因此特别适合年龄偏大的人群。此外，在风景优美的户外骑行对心情调节、体能提升都有积极作用。

　　运动风险不容忽视

　　近年来，骑行运动持续升温的同时，带来的安全隐患也备受热议：部分人夜间骑行车速过快、不开启车灯；多人并排骑行、追逐竞速、逆行、在公园步道骑行；小于12岁的未成年人骑行上路、违规车载未成年人等时常上演“惊魂一刻”。朱峻达表示，骑行爱好者不应拿公共道路作为竞技场，现在许多城市已开辟专用骑行道，应主动选择安全、适宜的场地。

　　骑行相关运动损伤同样值得关注。孙三峰介绍，在门诊中，骑行相关常见损伤主要包括骨关节及肌肉问题，例如膝关节损伤、踝关节损伤、下腰痛、腕管综合征等。不过，这类损伤在庞大的骑行人群中仍属少数，绝大多数损伤是由于姿势不当、准备不足或过度运动造成，可通过科学骑行来避免。

　　五个原则快乐骑行

　　安全、健康地骑行，要牢记五个守则。

　　40岁以上先做评估。普通健康人群骑行前一般不需特殊评估，年龄超过40岁、有基础疾病或长期未运动者建议提前咨询医生。严重心血管疾病患者；严重关节炎、腰椎间盘突出、骨质疏松患者；神经系统疾病患者，如癫痫、平衡障碍等；孕妇；视力或听力严重衰退者，均不适合骑行。

　　保护装备最好戴齐。初学者短距离休闲骑行可以轻装上阵，若尝试远距离或山路，就需准备好专业装备、提前了解相关知识。远距离骑行，头盔、护肘、护膝、护踝等保护装备要穿戴齐，车灯（前灯、尾灯）、骑行手套、骑行眼镜也属必备。头盔应符合国家安全标准，车灯亮度应能照亮前方路面，尾灯建议选红色闪烁模式。

　　错误姿势注意避免。坐垫过高或过低，会导致膝关节损伤；长时间弯腰弓背，易引发下腰痛。正确做法为：骑行前将坐垫调到合适高度，使脚踏在最低点时膝盖微屈；背部自然平直，双肩放松；握把时手腕保持自然直线；全程保持注意力集中。

　　热身拉伸不容忽视。骑行前充分热身，可做弓箭步或原地高抬腿；骑行后做简单拉伸，每个动作保持静止10~15秒，重复4~5次。循序渐进是核心原则，初学者应找到适合自己的频率后再增加运动量。若计划长距离骑行，需提前规划好时间和体力。

　　亲子骑行安全第一。亲子骑行是既健康又温馨的亲子互动，应选择安全路段，避开大车多、逆行多的地段；符合骑行上路年龄的儿童须佩戴头盔、护肘、护膝；骑行距离以适中为宜。12岁以下未成年人切勿骑车上路，严禁“车筐遛娃”等危险行为。