健身房里的误区

    走进健身房，你一定会期望着通过健身运动，给自己带来一个健康、健美的体魄。但是，有许多人在健身房锻炼了几年，身体依旧没有太多的变化。是健身无效？还是自己的健身方法不当？带着这些问题，本期《新安全》记者带你走入健身房，一起来看看健身过程中容易出现的误区。

    误区一：健身房能矫正不良生活习惯形成的身体状态 

    “生命在于运动”，这个道理大家都懂。只是囿于工作太忙，或者是没有运动的环境和场所，所以我们常常缺少必要的运动。健身房为人们提供运动的环境、场所以及器械，因而吸引了不少人的光顾。有的人以为，只要经常到健身房锻炼，就能健体强身，这实在是一个误区，我们姑且把它称之为“健身房依赖症”。

    中医理论认为，人体就是一个小宇宙，人体的每一个器官、每一个部位都是相互关联的。要保证身体的健康状态，最根本的，就是要“法自然”，也就是要服从自然规律，适应自然变化，而不是背道而驰。什么是自然规律？怎么样服从自然规律？比如说日落而息，日出而作；比如说饿了要吃饭，渴了要喝水；比如说站如松，坐如钟；比如说手常扣，津常咽，身常动等等。

    养成一个良好的生活习惯，是保证身体健康的根本。如果以为经常到健身房锻炼了，就忽视对自己日常生活习惯的约束，实在是舍本求末。

    误区二：健身房能弥补心理疾病

    人的健康包含有两个方面。一个是身体的健康，另一个是心理的健康。在某些情况下，心理健康比身体健康更重要。

    生命是一种状态。实质上，人与人之间的差别并不是太大。家有万贯，食不过三餐，衣只是一身，睡仅占一床，决定生活品质的是自己的心态。能够做到不以物喜，不以己悲，那是圣人。对于常人而言，能知足常乐也就足够。因此，常常调剂自己的心情，豁达一点，大度一点，日子便会好了许多。

    心理健康与身体健康是关联的。科学研究表明，有很多身体的疾病是由于心理的疾病而引发的。因此，注重心理健康很重要，切不可以为锻炼身体就能够保证身心健康。

    误区三：不在意饮食

    人体健康最重要的是保证摄入与消耗的平衡。有一句话叫做病从口入，并不仅仅指我们吃了什么不干净的东西，更重要的所指是吃的不合适。不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的重要性——这是大家都会犯的共同毛病。

    我们身边也不乏这样的人：以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，然后企图用锻炼来消减脂肪，最终因为看不到预期效果，放弃了锻炼计划；或是为了追求“苗条”快速减脂，过度节食，最终导致身体机能出现问题进了医院。

    事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。i Fitness Space工作室的教练崔光元告诉记者，人体每日所摄入的应包括五谷、蔬菜水果、肉类和奶类等四大类。谷类食物如米、面等含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需；蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃；肉类如鱼、禽、肉、蛋等含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力；奶类含钙、蛋白质、脂肪、糖、维生素等，可强健骨骼和牙齿，更是健身时必不可少的必需品。因此，要想达到健身塑性的目的，既要保证运动量的同时，又要合理饮食，少吃多餐，切忌暴饮暴食，尤其是要减少晚上的食物摄入量。只要你控制每天的摄入量，那么哪怕是火锅这样的高热量食物也是可以吃的。

    误区四：健身目标不明确

    记者在网上输入“健身计划”，跳出的链接让人目不暇接，但这些计划是否适合你，哪一套方案又适合自己，对没有健身基础的初级入门者而言无疑有些难以选择。当你走进健身房和开始锻炼的那一刻起，就应该知道你的目标是什么，要达到什么水平。如果你报了私人教练课程培训班，被问的第一个问题通常是：“为什么健身？是减肥还是增肌？”大多数人或是说不出个所以然，或是会提出不切实际的健身目标。

    在健身房中也不乏有这样的人：所有器械都尝试一遍，再或者看别人做什么他也跟着做什么。实际上大家的身体状况千差万别，需要锻炼的部位自然也因人而异，不考虑自身情况，照搬别人的健身计划对达到自己的目标并不能起到多大的作用。

    确定目标的意义在于：不同的健身目标会使用不同的锻炼计划。就拿减脂和增肌来说，如果你需要减脂，有氧运动必然是首选；而如果是增肌，力量训练则是最主要的训练方式之一。如果不能够确定健身的目标而只是盲目去做一些运动，当然，对你的身体并无坏处，但如果想达到很好的效果恐怕很难。

    误区五：你会跑步吗？

    健身要选择自己合适的方式进行锻炼，循序渐进，健身计划不适合自己或者是动作不到位会对效果有直接的影响。跑步机是很多人的选择，但一些人在跑步时脚型不正确，过度内翻和外翻，造成踝关节损伤；跑步时不注意抬腿，脚落地支撑时挫地或脚后跟着地，支撑缓冲和过渡不好，造成跖趾关节挫伤劳损、胫骨膜炎症以及脚后跟脂肪垫受伤；或是跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，从而加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤；在力竭时张大嘴呼吸，容易使呼吸道黏膜受到损伤，会引发咽炎、气管炎等疾病。

    Prime健身中心的总经理卢永利指出，正确的姿势应是：跑步时头部和上体保持正直，稍向前倾，颈部肌肉放松，腹部微收，双手自然握拳，肘关节弯曲约90度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动；跑时应大腿稍抬起，小腿放松，用前脚掌着地或用前脚掌外侧着地，脚掌和踝关节力量较差者也可过渡到全脚掌着跑。跑步时，呼吸自然，有适宜的深度，呼吸节奏应与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴呼气，也可口鼻兼用。

    误区六：女性练器械会变“肌肉”

    在健身房的器械训练区里，很难看到女性的身影。“力量训练会增加肌肉”这一观念，是很多没有接触过专业健身指导和理论学习的女性最担心的，她们害怕练得自己浑身肌肉，看起来极不美观。毕业于北京体育大学的高级私人教练安琴兵告诉记者，其实，只要接触过专门从事健身锻炼的男性就容易知道，要想练成一身好肌肉和有一定维度的肌肉，不经过三五年，你想都不要想。因为涨肌肉是有条件的。首先，必须有持续重复的运动强度刺激，以达到超量恢复从而促进肌肉增长，女性锻炼的强度如果不达到肌肉增长的强度，不可能有增肌的效果；其次，肌肉的增长受多种激素的影响，女性的雄性激素和荷尔蒙等激素均比男性低很多，从先天的角度来说，女性比男性不容易长更多的肌肉；再者，肌肉增长和饮食结构也密不可分，要想收获很好的锻炼效果，在饮食上要严格甚至苛刻要求自己，而女性很难接受特别清淡的饮食。其实女性完全不必担心练器械会让自己变成肌肉块，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使身材更美妙。

    误区七：过度追求重量练习

    这个是很多刚开始接触健身的男性容易犯的毛病，很多人认为只要重量足够大，肌肉自然就会增长得快。其实，让肌肉快速增长的重量并不是越大越好，事实上是越合适的重量肌肉增长会越快。崔光元教练表示，力量训练是要根据自身的目标来定的。如果目标是锻炼自己的耐力，器械重量以最大肌力的67%以下为佳；如果目标是保持肌肉，器械重量以最大肌力的67%-85%为佳；如果目标是增肌，器械重量以最大肌力的85%以上为佳。

    过度追求练习重量，不仅不会让肌肉增长变快，反而会增加受伤的风险，这样就会适得其反。当然，偶尔选择大重量练习也是可以的，因为要让身体不断处于不适应的状态才能保证机体持续受益，从而收到较好的锻炼效果。　

    误区八：锻炼计划一成不变

    人体如果长期处于某一个状态，渐渐就会产生过程适应，适应以后的增长会变得很慢。因为肌肉具有记忆效应，同一种动作重复多次之后，就会形成条件反射。健身计划不能一成不变，但是也不能总是经常变化，可以根据自己训练的进度和程度定期修改，选择更加适合自己的方式。

    误区九：可以局部减脂

    没有针对性地锻炼，还不如不练。研究证明，针对某个部位集中锻炼某个项目，往往不能收到很好的效果。以减肥为例，要想减局部，也要做好全身运动。想使腰肢苗条，可以在跳拉丁舞的基础上多做仰卧起坐；想使大腿线条优美，可以在练搏击操的同时做些踏板运动；想减上臂内侧的赘肉，则可以把瑜珈跟上臂推举器械训练结合起来。