科学提升睡眠质量

    如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。充足的睡眠有利于消除疲劳和恢复体力，有利于身心健康和工作效率的提高，是人们保持旺盛精力参加学习、工作和社会活动的必要条件。 

    什么样的睡眠才是最好？就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠“品质”；但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。要想有高质量的睡眠，请注意以下几个因素： 

    保持稳定健康的情绪

    要想保证睡眠安稳、舒适，必须心情愉快，平静轻松。因此睡前要尽量避免精神过于紧张和忧虑，养成入睡前不看惊险刺激的影片或书刊，不把烦恼带入睡眠的良好生活习惯。 

    睡眠的用具

    床的硬度宜适中，过硬的床会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的床，尤其是已出现凹凸的“席梦思”床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。枕高一般以睡者的一肩高（约10厘米）为宜。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗气受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。 

    睡眠的姿势

    有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃部胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。 

    睡眠的时间

    睡眠时间一般应维持7-8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。 

    由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。有的人白天理机能较低，而入夜则清醒异常，故宜迟睡迟起；而有的人大多天色见黑便哈欠频发，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。 

    要想提高睡眠质量，必须注意入睡时间。能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到３点半。这些时间段人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 

    顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。 

    影响生物钟的运行的因素之一是体温。人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 

    总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要养成星期六、星期天晚上不睡，早上不起的坏习惯。 

    睡眠的环境

    睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在1~24℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。 

    不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们深度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 

    调节饮食

    有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。睡前可喝热牛奶，牛奶中含有一种使人产生困意的生化物质色氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果。 

    为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 

    饱食晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加重胃肠负担。 

    忌饮浓茶与咖啡晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 

    忌喝酒喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 

    定期运动

    如果您近期工作、生活上有一定压力，睡眠质量往往不佳。而定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，剧烈运动应该在睡前2小时前进行，因为高强度运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。 

    另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 

    总之，良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。人们若能掌握科学睡眠，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。