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上一篇张西超
北京师范大学心理学院博士，副教授；北京易普斯咨询有限责任公司首席顾问；中国心理学会首批注册心理督导师；国际EAP协会会员；中国首部EAP专著《员工帮助计划（EAP）—中国EAP的理论与实践》的作者和中国最早的职业心理健康（OHP）与心理资本增值（PCA）的研究和实践专家。张西超教授致力于心理学在组织管理中的应用，是国内最早关注、研究西方EAP发展理论和实务经验的心理学专家，是推动EAP在中国本土化进程的领军人物。
40多年前，当“枯竭”一词首次出现在小说《一个枯竭的案例》中，作为描述主人公心理现象的词汇进入美国人的视野时，并没有引起过多的注意和重视。30多年前，当枯竭首次出现在心理健康研究领域时，知道和了解它的人仍然只属于少数。今天，工作枯竭正以“社会流行病”、“大规模职业病毒”等形式潜伏在中国职场。你，可能也正在遭遇职业枯竭。何谓职业枯竭，如何预防职业枯竭？张西超教授为我们一一解析。
发现“职业枯竭”
第一步：及时察觉，工作枯竭自我分析诊断
我们去医院看病时，医生首先会问病人若干问题，再做一系列检查，进行诊断。如果你希望改变目前的状态，有效应对枯竭，那么你就需要提升及时觉察的能力。一方面，你可通过对自身心理和身体健康状况做一个全面的自我评估，审视自我近期的感受，从而确定自己身上是否存在严重的症状。另一方面，还可以通过工作枯竭测评量表“MBI”对自己是否已经或者正在出现工作枯竭作出诊断。另外，还可以向你周围的朋友、同事以及家人询问自己在他们眼里是一个什么样的状态，是否出现了“疲惫沓”、“抱怨”、“愤世嫉俗”等情况。
第二步：制定应对的方案
经过第一步的确认准备后，你可以开始制定应当对的方案了。工作枯竭分阶段应对模式强调对处于不同阶段的工作枯竭分别处理。因此，应对的方法具有较强的针对性。可以根据以下几个条件采用相应的应对方法。第一，根据工作枯竭发展的不同阶段。不同阶段所要求的应对方法也有所不同，用“蜜月期”的应付方法来处理“受创期”的问题显然力度不够，反之则适得其反。第二，根据目前出现的枯竭症状来应对。第三，根据最适合的原则。好方法不一定最有效，你需要选择最适合自身条件的应对方法。
第三步，行动！
有了好的方案，合适的方法，详细的时间表，接下来应该就是行动了，没有行动，一切皆是空话。
“职业枯竭”四阶段
第一阶段，“蜜月期”：延长蜜月期，完成跨越式过渡
一般说来，如果你正在处于工作的蜜月期，那么你的身心应该处在一个巅峰时期，一方面，你的身体强壮、精力充沛、生机勃勃、充满活力、另一方面，你会感到思维流畅、头脑灵敏、富于创造力，记忆力也好。还有，此刻的你会非常喜欢自己的工作，认为工作是非常有意义的事，你能够设身处地地为同事着想，在他们需要帮助的时候会毫不犹豫地伸出援手，良好的人际关系为你的工作提供了许多便利和优势。
每一位组织员工都会在蜜月期完成从学生到员工的角色转换，完成从毫无工作经验向一个真正意义上的职场人士转变和过渡，但是由于缺乏实战经验，蜜月期的工作可能会呈现出混乱无序的状态。这种无序和混乱会大大消耗你的经历和能量。蜜月期渐渐远去，大部分员工会进入工作枯竭的下一阶段，少数人则能跨越式地过渡到经验和能量俱佳的状态。
应对：完成社会断乳，确认角色转换，适应新环境
心理学上把从学校毕业进入社会的过程比喻为人的社会断乳期，从校园到社会的转变面临非常多的变化和不确定性，而蜜月期恰是每个人社会断乳的心理准备过程。
放下。从天之骄子到普通员工，你将会经历一个心理落差非常大的过程。首先就要放下急功近利的急迫心理。很多人刚走上工作岗位，变想大展拳脚，干出一番大事业。然而，现实总是和自己对着干一蹴而就显然不切实际。其次要学会放下自己的架子。蜜月期是学校教育阶段的结束，也是进入社会开始。学生时代，你或会使学校的最优秀的一员，或者因为毕业于名校而自我感觉良好。但在新的起跑线上，你只是职场的一个新人，一切都得从头开始。倘若放不下虚无的架子，谁都不放在眼里，一副咄咄逼人、不可一世的样子，最总可能会不如一些能力一般，但是平和务实的老员工。所以，放下架子，谦虚出发吧！再者，要放下自己的面子。学生时代所积累的知识和技能，在你走上工作岗位上后会发现用不上或者不够用。当然你可以通过不断磨合、慢慢积累经验，自我完成一个知识技能和工作的整合，这也许会是一个具有不确定性的漫长过程。但在当下这个充满变革和不确定的高节奏时代，机会稍纵即逝。一个有效的捷径是有效利用资源，实现快速成长，向周围的同事和老员工虚心学习，并肩前行，必然是优选的方法。
学习。很多人把工作当作另一种形式的学习。人类天生有模仿和学习的能力，迅速完成角色的转换，模仿榜样是一个不错的捷径。因此，在不具备熟练工作能力和经验的情况下，多想老员工学习，效仿甚至是复制他们的有用经验。并从解决问题的导向出发，逆推工作中需要的专业能力和技能，将自己现有的能力和技能转化为有效的工作能力。
第二阶段：“能量耗尽期”：进攻时最好的防守，增加你的能量
经过蜜月期的大量消耗，这种能量上的消耗会带来一定的负面影响，你的能量在迅速减少，工作热情也随之降温，你开始感到工作吃力，效率下降，身心健康慢慢进入亚健康状态。值得欣慰的是，此刻各种症状还比较轻微，不能坐等所有资源和能量都耗尽再应对。“进攻是最好的防守”，积极主动地参加培训和自学以拓展自我的资源和人脉，增加自我的职场正能量。
应对：充电，让工作变得鲜活，悦纳工作
现代职场人士面临一方面资源和能量消耗殆尽，另一方面专业知识迅猛更新的双重危机，补充资源和能量石最长效的应对方法。自学是人们获得知识和技能的一种重要途径。在工作缠身，不能抽出大量时间用于专业学习时，自学显得更加重要和实用。另外，短期内能让你迅速获得知识能量提升的另一种重要途径是专业培训。目前很多组织都提供了员工成长计划，为员工提供了各种专业培训。与自学相同的是，你同样需要制定一个培训计划。在制定培训计划时，你需要参照自己职业生涯的短期目标，搜集组织提供的培训和社会上现有的培训课程大纲，甄选出适合自己，对目前的工作有帮助的课程。
工作本身是中性的，“有趣”或“无趣”由你的态度来决定。因此，从心态上让工作变得鲜活和愉悦起来。在你还没有决定辞掉目前这份工作之前，不管喜欢与否，完成所有的工作任务对你来说都是必须的。如果带着一种抱怨的心态反而只会事倍功半，为何不用一种轻松愉快的心情取而代之呢？换一种心情，你顿时会发现天高、云淡、风轻，工作也变得容易起来。改变态度是个主观的过程，仅仅需要换一种看问题和做事的心态，工作就会大大改观。
第三阶段：“慢性症状期”：及时察觉，有针对性应对工作枯竭
随着能量耗尽的进一步发展，你的资源和能量在迅速消耗，各种身心症状随之出现，此时你已经进入慢性症状期。在这个时期，各种工作枯竭的症状开始骚扰你的身心健康，你的工作和生活也随之改变。一方面你的身体健康每况愈下；另一方面你感受较大的压力，思维能力衰退，退行行为增多，负面情绪经常出现。在这个时候，你的身体受到病痛折磨，内心体会着痛苦，但你仍在工作中忍受和坚持。
应对：管理你的压力，建立社会支持系统
压力感是慢性症状期的主要体验之一，你所感受到的压力来自工作负荷、人际关系、角色认同和角色冲突、职业发展、工作家庭平衡等多个方面，其中尤以工作负荷压力和角色冲突压力为最，有效管理压力有利于应对工作枯竭。
第一步，确认压力症状，系统地诊断压力状况。与工作枯竭长期细微演变过程所不同的是，压力反应具有很强的即时性，并通常伴随着明显的生理症状出现。你可以通过自我审查，及时察觉自己的压力水平和症状。第二步，利用各种资源管理压力。人是压力的承载体，最直接体验压力感，因此，自己是管理自己压力不可替代的最佳人选。遭遇压力困扰时，千万不可选择逃避，更不要等待他人替自己承受和应对。积极主动，亲历亲为去应对压力才是不二选择。第三步，求助于压力管理专家或心理咨询师。当感觉自己的资源和能力不足以应对压力时，可以通过参加培训或接受心理咨询等形式向压力管理专家或心理咨询师学习如何管理压力。压力如影随形，无处不在、无时不有出现在生活、工作中上述三个压力管理步骤可以有效系统管理压力，达到有效减压。
除了压力感之外，在慢性症状期还会明显体会到孤独感和危机感。随着生理症状的出现，身体健康水平明显下降，而心理上则会体验到较多挫折、疏离和怀疑。在这个阶段，建立一个有效的社会支持系统就越发显得重要。支持系统指的是能够满足个人需求的不同种类和深度的人际关系，包括与家人、亲戚、朋友、领导、同事等关系。建立支持系统亦即建设并维持良好的人际关系，真诚以待并辅以一些人际关系和沟通小技巧是优化系统最好的秘诀。
第四阶段：“危机期”：停下！调整后重新出发
进入危机期，全面危机时刻来临！身处危机期，因为之前的职业生涯目标或过高、工作选择不合适，未完成与工作的磨合等原因导致此刻危机四伏，你的人际关系、家庭幸福、工作效率开始受到侵蚀和破坏。但是，危机与机遇并存。尽管到了危机期工作枯竭已经非常严重，但依然还有一线转机。此时，应该先停下来，做一些调整，然后再重新出发。
应对：接受专业干预，重新调整目标
如果你已经身处危机期，应对方式首选专业干预和心理咨询。专业的工作枯竭干预有认知重建训练、“压力转移”训练、自我确定训练、理性情绪训练等方法。这些方法对缓解危机工作枯竭，尤其是减少情绪耗竭十分有效。
根据社会交换理论，获得值与预期值之间的比例关系决定了对工作满意的程度。当两者的比值小于1时，你就会感到不满意心理落差较大，会感到失意落寞；当两者的比值等于1时，尽管你的期望值得到满足，但仍然无法感觉到成就感，郁郁寡欢；只有当两者的比值远远大于1时，才会感到比较满意，体验到较强烈的成就感。然而，在早期做职业生涯规划时，由于缺乏经验和对未来的准确知觉，制定的目标往往超出实际获得值太多，由此加快了工作枯竭的速度，推进危机期的来临。当初设定的目标已经成为阻碍，甚至产生消极的影响，那么就需要重新审视自己优缺点，回顾以往工作经历，重新调整自己的职业生涯目标。
小测试
工作枯竭自测
所有答案没有对错之分，请按您的真实情况作答
1.你是否感觉工作负担过重，常常感到难以承受，或者喘不过气来？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
2.你是否感觉工作缺乏自主性，往往是遵循上司的意愿以及他所安排的任务？
A. 经常 B.有时候会 C.从来不会
3.你是否认为自己待遇微薄，付出没有得到应有的回报？
A. 经常 B.有时候会 C.从来不会
4.你是否觉得待遇不公，常常有受到委屈的感觉？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
5.你是否在工作中常常发生于同事相处不好，有各种各样的隔阂？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
6.你是否认为在工作中常常与上司发生不和的情况？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
7.你是否经常在工作时感到困倦，想睡觉，做什么都无精打采？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
8.你是否曾经很上进，而现在一心梦想着去度假？
A .经常 B.有时候会 C.从来不会
9.当你在工作中遇到麻烦时是否会急躁、易怒，甚至是情绪失控？
A .经常 B.有时候会 C.从来不会
10.你是否对工作餐没有食欲，对美食也失去了兴趣？
A. 经常 B.有时候会 C.从来不会
11.你是否对别人的指责无能为力，无动于衷或者消极抵抗？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
12.你是否觉得自己的工作不断重复且单调乏味？
A.经常 B.有时候会 C.从来不会
答题完成之后，请按照“选a得5分，选b得3分，选c得1分”给出每题的得分，然后把各小题得分相加。对照如下结果：
12-20分，很幸运，你还没有出现工作枯竭的症状，目前工作状态不错。
21-40分，警惕！你已经开始出现工作枯竭的前期症状，请尽快调整！
41-60分，危险！你已经严重工作枯竭，处于崩溃的边缘，对目前的工作几乎失去信心和兴趣。工作状态不佳，长此以往极不利于个人的身心健康和职业发展，应尽快改变现状。
