“小孩哪儿有腰啊？”很多人小时候都听过这句话，当孩子们追问父母“小孩为什么没有腰”时，父母又常难以作出解答。

　　一种解释是，这与古代的“谐音梗”有关，古代小孩早夭甚多，孩子说“腰”同音“夭”时便会被父母制止。也有解释说这和中医“肾”的概念相关，认为小孩成年后才有“腰”。

　　实际上，小孩不但和大人一样有“腰”，而且这“腰”同样容易受损。

　　腰部肌肉难“伺候”

　　腰部肌肉是一群很难“伺候”的肌肉，与四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以长条扁平肌肉为主，还有很小的辅助肌肉，由于维持体态的作用，它们很难得到充分休息，易产生劳损。

　　我们处于正站或正坐时，脊柱处于中立位，上半身的体重主要通过椎体、椎间盘等固定结构向下传导，腰背部肌肉的力量主要用于姿势的维持。当出现弯腰动作，如伏案工作、洗碗拖地等劳作时，竖脊肌就会额外起到类似吊车吊臂的作用，维持脊柱姿势以免直接瘫倒下去，这种发力会比正站或正坐时增加2—3倍，在慢性不良姿势的维持过程中，竖脊肌容易劳损。可见，腰部肌肉的锻炼要小心翼翼才行。

　　腰部肌肉需休息

　　对于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整个脊柱维持竖直姿势，它没有休息；躺下如果姿势不良，腰部肌肉需要维持脊柱中立姿势，也不能算作休息。那么，什么动作对于腰部来说才算休息呢？这里介绍两种方式：

　　旋转式（摇摆式）休息：在处于中立位的各种生活动作或者运动动作时，腰背部处于紧绷状态，也就是说以这种姿态为基础的生活运动方式，腰背部都得不到休息。而旋转、摇摆这样的动作，两侧肌肉会有交替放松过程，腰部会得到一定休息。

　　腰部支撑式休息：在需要久坐或久站时，可以用硬质腰围提供部分支撑力以减少腰背部的持续发力强度，从而减少腰部肌肉的劳损。但是，不建议长期佩戴这种腰围，长期佩戴会导致腰部肌肉“废用性”萎缩，进一步加重腰部肌肉退化。在睡眠时，可以通过对腿部姿势的调节或者腰部支撑来减少腰部因维持自身姿态造成的持续发力，让腰部肌肉在休息中得到彻底放松。

　　强化腰肌有“秘诀”

　　腰部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，这就注定了我们不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。在临床工作中，我总结出腰部肌肉锻炼“五字秘诀”：慢、静、小、休、连。

　　“慢”，就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好的刺激，同时可以避免爆发式运动对肌肉的强刺激。

　　“静”，就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒时间，以达到充分刺激。

　　“小”，就是范围小，腰部肌肉刺激动作不追求动作的夸张。过分的牵张容易增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。因此，要遵循“量小”原则，腰部锻炼不宜追求单次的过量刺激，以每天维持小量刺激为宜。

　　“休”，就是时刻牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌急躁心态和盲目运动。

　　“连”，就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，既要循序渐进，也要持之以恒。即使是很小量的刺激，对腰部肌肉的活性保持也具有重要意义。

　　（作者为国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤骨科主治医师，洪建国整理）