如何选择搭配营养套餐（健康关注）

　　近日，北京庆丰包子“套餐”受到了众人的追捧。猪肉大葱馅包子加上一碗炒肝，再配上一份凉拌芥菜，3份加起来共计21元，不仅价格实在，且营养健康。在营养专家眼里，包子是非常健康的主食，就连国家载人航天工程每次发射前，航天员都会吃上一顿包子。

　　营养专家强调，营养套餐是有针对性的营养饮食搭配。根据对象不同，也有不同种类，例如：儿童营养套餐、孕妇营养套餐、老年营养套餐、特种病症营养套餐、运动员营养套餐等。生活中每一天我们所摄入的食物有很多种，每种食物都有不同的营养和功效，如果我们能将其巧妙地搭配，不但有利于人体很好地吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，还可以减少其中的副作用，对人体健康更为有利。

　　传统包子巧搭配

　　据北京华天饮食集团党委书记、总经理朱玉岭介绍，猪肉大葱包子和炒肝，搭配青菜，是老北京的经典吃法，不仅有营养，也是最佳的主食之一。很多人也称赞此套餐“荤素搭配，营养均衡”。

　　猪肉与大葱是最常见的一种馅料搭配。猪肉做馅最忌讳腻口，而大葱中的二烯酸二硫化物能与肉类中的蛋白质结合，不仅能提高蛋白质的消化、吸收和利用率，还能使馅料味道更加鲜美，吃起来更是爽口。日常烹饪中，“大葱炒豆腐”、“香葱炒鸡蛋”等是老少皆宜的家常菜，“葱烧海参”更是人见人爱的美味名肴。

　　此外，大葱是蔬菜中的老大哥，有着很好的养生保健功效。最常用的一个功效就是发汗解表、防治风寒感冒。偶感风寒又不太严重时，用葱白和生姜同煮水喝，即可见效。最新医学研究发现，葱有促进血液循环、降低坏胆固醇堆积的作用，对降血压、降血脂、降血糖有一定益处。此外，葱中的蒜辣素可抑制癌细胞生长，因此葱还是一种抗癌食物。

　　据营养专家介绍，这份“套餐”比较适合午餐，因为人在中午的消化能力是一天中最强的。如果在晚上食用，可把炒肝换成一碗棒渣粥或紫米粥，吃起来既舒服又暖和，而且也符合晚餐尽量避免高脂肪食物的原则。

　　中国营养学会临床营养分会主任委员李淑媛建议，对于传统的包子，可以适当改造一下。例如给孩子做包子时尝试用牛奶和面，蒸出来的包子有一股奶香味；给老人试试杂面包子，和面时放入一些杂粮面。在做馅料时，可以加点海带、裙带菜等，不仅口感独特，也有利于减少胆固醇和脂肪的吸收，再加几滴亚麻籽油、芝麻油等，营养会更加丰富。

　　但猪肉大葱包子肉多菜少，自己做包子，建议馅料以蔬菜和蛋类为主，两到三份蔬菜搭配一份肉菜。食材尽量多样化，比如用猪精肉、白菜、豆腐、杏鲍菇、木耳、鸡蛋、虾皮、小葱等七八种食材做馅儿，低脂健康、营养平衡；再搭配一碗杂粮粥、清淡的炒菜或凉拌菜，一顿饭，轻轻松松就能摄入近20余种食材，可以为身体提供多种营养物质。

　　素食者谷类豆类配

 　　不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆3种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。

　　此外，大豆制品早已被人们称为“植物肉”。除了含蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内可起到抗氧化和抗衰老的作用。但整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人可食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。在配餐时，要注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可能变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。 

　　对于素食者，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，专家建议，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。一般每日最少进食三餐，最好在3次主餐之外，增加二三次副餐（或称点心）。主餐中每餐应有两种以上的菜肴，副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4-6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时，以满足其营养需要。

　　自助餐应荤素配

　　自助餐与一般餐饮饭菜相比较，食品安全风险较高。这是因为自助餐的生鱼片、凉拌菜等往往会在室温下放置较长时间，而且是直接暴露在空气中，容易滋生细菌。另外，自助餐不是现炒现吃，而往往是一批次加工制作出大量的热菜供顾客选用，存在较大的食品安全隐患。所以，消费者在吃自助餐时一定要多留心食物是否新鲜。

　　吃之前别饿过头。不要因为吃自助餐而刻意长时间饿肚子，饿过头反而吃不下，而且伤脾胃。可以在前一餐吃些面条等容易消化的食物。

　　先主食再海鲜。吃自助餐时应先吃少量的主食，再吃海鲜和肉类，这样有利于消化。最后再吃甜食。饮料少喝，可以用水果代替。

　　荤素搭配。采用荤食与果蔬相间的吃法对于爱美女性来说是不错的选择，因为这种搭配方式不太容易长胖，而且比较养生、健康。对于本身体质寒凉的人群而言，建议适量食用刺身、贝类、螃蟹，同时不要再吃冷饮，否则会造成胃部不适，导致腹泻发生。建议喝些温汤或热饮。

　　营养早餐科学配

　　中国农业大学食品学院副教授、知名营养专家范志红认为，营养学所做的，是通过平衡的营养成分来维持健康，降低罹患疾病的风险，减少药物用量。但营养配餐不是偏方。有些疾病的确可能吃出来，但也可以通过饮食来改善。

　　专家特别提醒：长期不吃早饭会不知不觉落下“病根”。因为胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物；如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了会患胆结石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。以下3个方案是针对不同人群设计的：

　　豆浆+油条 　在这份早餐中，油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周吃此类套餐不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

　　面包+牛奶  这是大多数上班族早餐的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

　　蔬菜+水果  这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡经常食用。