“运动让人更自信，提高对自己的评价，让人有更高的自尊。”北京师范大学心理学部党委书记乔志宏在研究中发现，运动不仅能给人们带来身体上的改变，还能带来心理上的改变。

    “年纪轻轻怎么就得了抑郁症了？”“经常失眠怎么办？”……近年来，心理健康问题一再成为热议话题。

    世界卫生组织2022年的调查统计显示，全球约有3.5亿抑郁症患者。17个国家进行的一项精神卫生健康调查发现，平均每20 人中就有1人曾经患过或者是目前患有抑郁症。在我国，随着社会竞争压力的不断增大，抑郁症患者的比例也在逐步升高。

    今年5月是首个“全国学生心理健康宣传教育月”，主题是“全社会都行动起来，共促学生心理健康”。

    如何“爱自己”，如何识别并防范心理健康风险？就相关问题，《民生周刊》记者采访了北京师范大学心理学部党委书记乔志宏。在他看来，运动是心理健康的一剂良方。

    识别心理健康风险

    近年来，世界卫生组织一直在强调“没有精神卫生就没有健康”，心理健康越来越受重视。实施《健康中国行动（2019—2030年）》也包括了心理健康促进行动。

    相对于身体健康问题，心理健康状况往往更隐秘。由于一直以来存在的“病耻感”，很多人羞于谈论心理健康问题。

    “怎么能缓解焦虑？”“抑郁症有哪些症状？”……在网络上，这些都是高频搜索问题，很多人在心理健康出现异常时不知道是怎么回事。

    以抑郁症为例，在发展成为抑郁症之前，患者可能就存在抑郁情绪，只是没有意识到。

    乔志宏希望大多数人能具备一定的心理健康常识，了解抑郁症等疾病的典型特征。尤其是教育工作者，应初步识别学生的抑郁症状并建议他们去学校的心理咨询室。

    乔志宏介绍，抑郁症有几个核心表现症状。一是情绪低落，快感消失，感觉不到愉快体验。二是在认知方面，对自己对外界的认识都很负面，觉得自己不行，觉得自己笨，什么都不如别人，长得丑，反应慢，自我评价非常低。三是一些行为的表现，比如，特别乏力，反应变慢，早上不起床，晚上睡不着，多数时候没有食欲，也有时候暴饮暴食，不想去社交。

    “如果这三点都能对上，风险就比较高了。”乔志宏说，“在中学阶段，也就是青少年阶段，抑郁还有一个典型的特点就是爱发脾气，特别容易愤怒，并且在愤怒的情绪下做出一些不理性的行为，容易跟父母产生冲突。”

    乔志宏提醒，如果身边的人有这些表现，不要着急，也不要生气，要有察觉意识，这样才能真正帮助他们。

    营造良好的心理环境

    “为什么会出现心理问题？”很多人对心理疾病的起因不解。

    乔志宏指出，导致心理问题的核心因素，一个是生理因素，可能是遗传基因，也可能是其他疾病导致；另一个是环境因素。

    比如，根据孩子对压力的不同反应，有心理学家将孩子分为“蒲公英型”和“兰花型”。蒲公英是风吹到哪里，就在哪里生根发芽。“蒲公英型”的孩子，适应能力很强，很“皮实”，抗压能力强，有韧性。兰花非常娇气，精心培育才能开出漂亮的花。“兰花型”孩子，对压力的反应特别大，比较娇弱。

    乔志宏分析，环境因素，包括家庭、学校、社会环境，都可能导致心理健康问题。比如，缺乏家庭关爱或者家庭结构发生变化、学校学习压力大、内卷严重等。

    如果学习时间过长，学习生活枯燥，学生可能丧失学习的兴趣，感受不到学习的快乐，也就是快感消失，出现抑郁情绪。

    生理因素是天生的，很难改变，但是家庭、学校、社会可以为心理健康营造更好的环境。比如，重视孩子的兴趣和学习动机，让他们在学习中感受到快乐，守护孩子心理健康。

    乔志宏希望，不论是家庭还是学校，对待孩子要做到既有要求又有爱。不要“唯分数论”，要更多看到孩子的优点，给孩子足够的关爱、信任和尊重，让他建立自我约束机制，能更好地成长。

    跑起来，动起来，健康身心

    运动是心理健康的一剂良药。“运动让人更自信，提高对自己的评价，让人有更高的自尊。”乔志宏在研究中发现，运动不仅能给人们带来身体上的改变，还能带来心理上的改变。

    大多数运动都带有一定的社交属性，让人在运动中自然地与同伴交流。“运动能帮助人提高社会功能。”乔志宏说，社会功能是衡量心理健康的标准之一。运动能让人具有更强的社会功能，能更好地适应社会，更好地适应你周围的人，更好地完成任务。

    “运动也可以让人学会与自己相处。人会在运动中感觉到自己身体的变化，克服运动中的各种挑战，学习与自己的身体、心理相处，接纳自己。”乔志宏说，他建议每个人坚持一项自己喜欢的，适合自己的运动方式，这有利于持续的身心健康。

    在各项运动中，跑步是最简单方便的一种，对场地、设备、同伴的要求相对比较简单。既可以自己一个人跑，也可以多人跑，自由度比较大。

    “长时间慢跑是一种有氧运动，也是一种心灵漫步，在这过程中可以放空自己，自由地去想任何东西。当你被一件事情困扰，或者压力特别大的时候，跑步会让你抽离出来。”乔志宏说。

    近年来，各地马拉松赛事火热，跑步爱好者自发组建各种“跑团”，跑步有关活动越来越多。

    “跑掉坏情绪”“百城万人健心跑”公益活动近日在北京师范大学收官。在跑步的过程中，跑者穿着粘有沮丧、愤怒等“负性情绪”的标签踏上跑道，通过“情绪垃圾桶”游戏装置，逐个摘下“负性情绪”标签，并在“情绪加油站”装置处换取愉快等“正向情绪”贴纸。这个活动今年在上海市、江苏省扬州市、安徽省芜湖市等地同步举办，吸引了5000位跑友线下参加，超过8万人通过线上平台参与“打卡”。

    “4年来坚持跑步和健步走，我的体重减了60多斤，身体和心理上都变得更放松、更自在了。”“健心跑”参与者徐修浩说，过去她的体重达190多斤，存在多种疾病风险，心理上也极度不自信。 

    “成年人可以通过自律长期坚持跑步，对于青少年儿童，则可以设置一些趣味环节，让他们更喜欢跑步。”乔宏志说，“总之，跑起来，动起来，让身心更健康。”