受访专家：

　　首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任　贾平平

　　

　　浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英

　　

　　谈到饮食健康，很多人只关注糖、油、盐是否超标，却忽略了隐藏在食物中的磷。

　　

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，正常成年人每天磷的适宜摄入量为720毫克。但根据国家食品安全风险评估中心发布的数据，我国居民每日平均磷摄入量达890毫克，超标两成；在个别地区，超标情况更严峻，例如山东居民日均磷摄入量为1166毫克，超过推荐量的160%。

　　

　　经过日积月累，这些隐蔽的、难觉察的过量磷摄入，会悄悄侵蚀大众健康。

　　超标的磷来自哪儿

　　“我们吃进肚子里的磷分两种。”首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任贾平平解释，一部分是存在于肉、蛋、奶、豆制品、坚果、粗粮、动物内脏中的天然磷，吸收率在40%～60%。这类磷来自天然食材，只要保持均衡膳食，人体可通过正常代谢机制调节吸收与排泄，不易在体内过量蓄积。不过，如今荤菜在居民餐桌上的占比有所增加，例如每100克动物内脏中磷含量达380毫克，

　　如果长期爱吃这类食物就容易磷摄入过量。

　　

　　浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英接着说，真正需要警惕的，是大量隐藏在加工食品、调味品中的添加磷（磷酸盐添加剂）。这类磷多为无机磷，人体吸收率可达80%~100%。吸收率越高，代谢排出难度越大，长期过量摄入，易造成体内磷负荷超标。

　　

　　磷酸盐作为常见的食品添加剂，用于调节食物的风味、质地、酸度和稳定性，延长保质期，还能起到保水、增重、抑制脂肪氧化等作用，其广泛存在于以下几类加工食品中。加工肉制品：预包装的火腿、香肠、培根等肉类；饮料：可乐、奶茶、速溶咖啡等饮料，尤其是含有植脂末的乳制品；酱料和腌制品：火锅调料、千岛酱、芝士酱，腌菜、腌肉、罐头等腌制品；膨化食品：方便面、薯片等。

　　诱发多重健康隐患

　　磷超标不易被察觉，但会持续加重代谢负担，诱发多重健康隐患。

　　

　　打破钙磷平衡。长期磷摄入超标，会使血磷偏高，刺激甲状旁腺素异常分泌，干扰人体钙吸收，打破钙磷代谢平衡。久而久之，身体持续缺钙，容易引发骨质疏松、肌肉频繁抽筋，还会大幅增加骨折风险。

　　

　　加速动脉硬化。血液里过量的磷和游离的钙在血管壁中沉积，可能引发血管钙化，使血管变硬、弹性降低，加速动脉粥样硬化。加工食物除了高磷，往往也高油、高糖、高脂，长期大量摄入容易导致肥胖，进而带来高血糖、高血脂、脂肪肝等一系列问题。

　　

　　加重肾脏负担。磷排泄主要靠肾脏，身体里的磷越多，肾脏的代谢负担越重。尤其是本身就有慢性肾病的患者，磷摄入过量可能进一步引发甲旁亢、骨痛、骨折等风险。

　　

　　影响皮肤睡眠。磷摄入超标还会引发皮肤干燥、反复瘙痒等不适，甚至扰乱作息，诱发失眠、睡眠质量下降等问题。

　　少吃加工食品最关键

　　偶尔一顿火锅、一杯可乐，短期磷摄入超标一点，人体能自主代谢调节；若是长期不良饮食，身体则难以维持磷代谢稳态。想要避免

　　磷摄入超标，关键在于保持均衡膳食。针对日常控磷，两位专家给出以下建议：

　　

　　少吃加工食品。优先选择天然食物，减少加工食品摄入，比如方便面、加工肉、可乐、奶茶等。

　　

　　不要过量吃肉。日常饮食中，肉类需适量食用，尤其要严控动物内脏的摄入频次与食量。主食建议将精米白面与全谷物搭配食用，粗细结合更利于膳食均衡。合理节制坚果摄入，每日食用量控制在10～15克为宜。

　　

　　提前焯水处理。日常烹饪可采用提前水煮、焯水的方式，减少食物中的磷含量。以肉类为例，将食材切块后放入沸水焯烫5分钟，弃掉焯水汤汁，能有效去除部分磷元素，简单易行。

　　

　　最后，给大家一份健康低磷的一日三餐食谱：早餐：全麦面包片、清炒黄瓜、鸡蛋；中餐：杂粮混合米饭、清蒸鲈鱼、清炒油麦菜、冬瓜汤；晚餐：杂粮混合米饭、鸡胸肉炒胡萝卜、凉拌番茄生菜、淡柠檬水。

　　

　　需要特别提醒，慢性肾病患者等特殊人群，需长期坚持低磷饮食，应到医院营养科就诊评估，由专业医师制定个性化食谱。