每天1万步，健身还是伤身？

　　“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。然而，每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们来听听运动医学专家的意见。

　　日行万步的健康隐患

　　“其实日行万步这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先表示，因为走路简便易行，对场地没有特别要求，被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，最常见的是膝关节的骨性关节炎。

　　“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。

　　每天3300步中高强度

　　步行健身效果好

　　如何避免这些运动损伤？朱敬先说：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。”

　　那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°—12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。

　　在保持正确姿势的前提下，正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。

　　“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110—130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116—122次，正步走是每分钟110—116次，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”朱敬先说。

　　这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”(转自《中国青年报》，有删改。)