运动减脂 瘦的是全身

　　如今，各种局部减肥的运动被大家青睐和效仿。有人坚持很久发现，局部肌肉似乎强壮了，围度却没减小。其实，局部训练，无法燃脂。

　　人体能量消耗主要有3个部分：一是基础代谢，指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢；二是日常消耗，即除平躺外，吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量，这是因人而异的；三是运动消耗，指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时，多余能量就转变为脂肪储存在身体里。

　　现有减肥手段层出不穷，但很多并不科学。那该如何科学有效地减肥呢？

　　改变膳食结构。每日摄取40%的主食，30%的新鲜果蔬，30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮，如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

　　控制食物摄取。每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等，尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

　　保持饮水。喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。

　　运动时间充足。运动时间、强度不同，能量消耗的效果也不一样。超过30分钟的有氧运动，可使能量消耗从60%~95%上升到95%~98%。运动30分钟后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，减肥效果更棒。

　　锻炼方式多样。每次选择同一种运动方式、同样的运动量，燃烧的脂肪会逐渐减少。因此，最好尽量选多样的有氧运动，定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量会直线上升。

　　需提醒的是，运动后30分钟内不能进食，此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西影响消化。运动后要多吃蔬果类食品，中和体内产生的酸性物质。锻炼完不要大量饮水，因为水分经肠胃进入血液后，会造成心脏负担。

　　局部减肥不靠谱，只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。（转自《生命时报》，作者系西安体育学院运动医学与康复教研室副教授。）