都市人的睡眠困局

    德国著名哲学家伊曼纽尔·康德说，有三样东西能缓解生命的辛劳，就是希望、睡眠和笑。睡眠是每个人的生活“必需品”，每天睡个好觉，很重要。2014年发布的《喜临门中国睡眠指数报告》指出，中国人的睡眠指数只是刚刚过了及格线。失眠、熬夜滋生健康隐患，那应该如何做才能拥有一个高质量的睡眠？

    没空睡，不想睡，睡不着，睡不好……好好睡上一觉渐渐成为了许多人望尘莫及的愿望。据2014年发布的《喜临门中国睡眠指数报告》显示，我国有超过三成（36.2%）居民的睡眠质量得分低于及格线（60分），而2013年这一比例为24.6%。调研中，超过三分之二的被调查者表示，睡觉对自己来说是生活“必需品”，睡眠带来的舒适享受和健康意义是任何其他休闲方式无法替代的。可是，这件看似简单，只要躺在床上、闭上眼睛的事，却取决于多种因素的共同作用。如何找回好的睡眠，在今天看来显得尤为重要。

    都市人的睡眠现状

    习近平曾在人民大会堂主持召开座谈会同200余名县委书记研修班学员畅谈交流时劝告年轻人不要老熬夜，但中国令世界震惊的GDP增速，在很大程度上就要归功于那些不眠不休挑灯夜战创造财富的人。

    对于很多为生计奔波的上班族而言，24小时开机已成职场潜规则。职场亦是江湖，无论是因为恪尽职守、还是不幸真遇到个提出如此要求的老板，只要是职场人，都有必要对上级、同事及合作伙伴保持随时回应状态。

    很多成功人士对睡眠是不屑一顾的，他们将自己的成功归功于从小养成的少眠习惯。“你想睡觉，或正在睡觉，就相当于你休掉了所有的假一样，意味着你根本没有对事业和家庭全力以赴”，这种“睡得少崇拜症” 盛行于现在的很多行业。但是，成功人士之所以获取成功，勤奋是原因之一，但并不是决定性的因素。

    安徽医科大学第一附属医院神经内科主任医师陈贵海表示，“一夜不睡觉，最先受到损害的是免疫系统。其次就是大脑的认知功能受损，比如记忆力减退。同时，内分泌系统和神经系统也会发生紊乱”，前两项是失眠后最快受损的生理机能，后两项在一夜不睡之后影响还不算大，但长期睡眠缺失之后，同样会遭到损害。所以，如果要保证在工作中具备更多的精力、创造力，更多的灵光乍现，以及更好的决策制定，充足的睡眠是重要的基础条件。

    在职场中，有的职业可以朝九晚五、规律作息，有的职业加班加点如同家常便饭，还有的职业甚至要经常从梦中惊醒以对突发事件做出快速响应。2014中国睡眠指数调查显示，从整体睡眠情况来看，工作越稳定，睡眠质量越好，教师以62.6分列各职业睡眠指数得分第一名，公务员（62.5分）则紧跟其后。睡眠指数得分最低的则是小微企业主、广告/公关从业者和媒体人，得分均在及格线以下，其中媒体从业人员以56.5分列十二类职业的末尾。

    为什么睡不好觉？

    对未知世界的恐惧

    有一本儿童绘本叫做《讨厌黑夜的席奶奶》，是讲一个老奶奶异想天开地用各种各样的方式想赶走黑夜。在这里，黑夜代表了许多令人心烦、讨厌的事物，但偏偏这些事物每个人或多或少都要经历。书中巧妙地表现了人们对黑夜的“恐惧”心理，不仅仅是少不更事的儿童，这也是很多成年人都会碰到的问题。

    患有“晚睡拖延症”也是导致现代都市人睡不好觉的重要原因。虽然感觉疲倦，但就是不愿意离开现在的状态去睡觉，因为那意味着放弃对自己的操控，失去意识。不想睡觉，不仅仅是享乐主义的生活方式，也是对未知世界的恐惧。谁都害怕，眼睛一闭不睁，这辈子就过去了。

    一位金融行业从业者向记者表示，“白天的所有时间几乎都给了工作，只有晚上睡前的一点时间才是属于自己的，绝对不能浪费，要利用这有限的时间做更多的事情。”虽然她也承认，靠熬夜节省下来的生命，并没有发挥出什么特别的价值，“刷刷淘宝啊，看看韩剧啊，时间就过去了。”

    还有些人觉得，有时上床时间太早也会睡不着，玩玩手机，看看书，还是会熬到自己每天设定的较晚的睡觉时间点。这看似规律，其实还是一种拖延。

    人类所有的狂欢活动都必须有着从白天到入夜，甚至通宵达旦的设定，这些活动都是展现精力，对抗睡眠的表现，中国除夕当晚的守岁传统也正如此。

    高压职业睡眠障碍高发

    调查显示，媒体人、广告人、医务工作者和IT从业者都是通宵加班的高危人群，每年通宵加班的次数均在10次以上，其中媒体人、广告人和医务工作者甚至平均每月通宵加班次数超过一次。为自己辛劳的小微企业主和需随时响应的媒体人，平均每周有超过两次加班至晚上9点甚至更晚，是加班最多的职业。

    一位入行三年的记者表示，在外人看来，媒体从业者总是走在时代的前列，他们能获得第一手的新鲜资讯，能在各种采访活动中接触到不同层次的人群，他们是“无冕之王”，是“铁肩担道义，辣手著文章”的公共利益守护者……但是，媒体人同时是一群生活在“Dead Line”之下的高压职业者，在自媒体发达的今天，各种信息爆炸使媒体人无法睡个安稳觉，他们工作时间最长，加班是家常便饭；他们睡得最少，不定闹钟根本起不了床；他们心忧天下，受失眠折磨辗转反侧……

    调查显示，80.2%的媒体人表示每天是被闹钟叫醒的，比例远高于其他职业群体。而小微企业主工作时间不固定，因此能够自然醒的比例最高（41.1%），而教师群体能够自然醒的比例也在三成以上。另外，有超过10%的广告人、媒体人、企业中高管和医务人员表示经常会做和工作有关的梦，比例远高于其他职业。超过三分之二的广告人称自己之所以会出现睡眠问题皆因工作导致，工作对睡眠的影响程度高于其他职业。

    生活焦虑睡不着

    “每天唤醒我们的不是太阳，而是心中的梦想。”据说这是微信团队的口号，微博上也早已流行开来。无论你有没有“梦想”，你都无法安眠。每天刷的不是微博，而是焦虑。尤其当这种焦虑没有结果时，更加焦虑了。

    白天可以意气飞扬、光鲜照人，但夜深人静时失落才渐渐漫上来：对职场竞争的分析、对身体病痛的担心、对结婚买房的无望、对生活环境的抱怨……焦虑犹如一剂慢性毒药侵蚀着人的精神和身体，无不令身在现代社会的你我他夜不能寐。有人说，世上最可怕的事就是比你聪明的人比你还拼命。这让人还怎么睡得着？

    陈贵海医师深感这几年谈论失眠的人越来越多，也感慨医院里新成立的睡眠科人才匮乏，更感慨自己的门诊来的病人变得“更加急躁、焦虑，坐立不安，甚至经常会有发疯的感觉。而且很多失眠障碍者有躁狂抑郁症”。

    人生不如意事十之八九。有人调侃说，没心没肺的总是能安眠，多心者总是难寝。最好的安眠药是放下。机场书店一本叫《放下》的小书热销，但赶着去下一站的人没多少能放下。稻盛和夫说：“我们往往有种倾向，就是将事物考虑得过于复杂。但是，事物本质其实极为单纯……把事情看得越单纯，越接近真理。抓住复杂现象背后的单纯本质，这种思维方式极为重要。这是一条人生法则。” 　　

    睡不好觉危害多

    据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林·史密斯教授发表在《美国国家科学院院刊》的文章阐述了这样一个实验：将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能；睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病。此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。

    这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。

    睡眠缺乏使人情绪不稳定、注意力不集中

    如果经常熬夜，人的交感神经就会在夜晚保持兴奋，到了白天就会无精打采、头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等，长时间的黑白颠倒会使人出现神经衰弱、失眠等问题。

    台湾专门研究睡眠问题的长庚医院内科医师罗友伦称，一般来说，人在凌晨4~5点和下午2~3点时最容易被睡眠债击垮，因为这是生理时钟的低点，也是我们最无力抗拒睡眠的阶段，许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。

    睡眠缺乏增加患病风险

    耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

    肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

    皮肤受损。皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

    记忆力下降。熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

    肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

    免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

    心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

    睡眠缺乏加速人的衰老速度

    美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡7~8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80％是短寿者。

    北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的。60岁以上老年人每天应睡5.5~7小时；30~60岁的成人每天应睡7小时左右；13~29岁青年人每天应睡8小时左右；4~12岁儿童每天应睡10~12小时；1~3岁幼儿每晚应睡12小时，白天2~3小时；1岁以下每天需睡16小时。

    如何才能拥有高质量的睡眠？

    正安中医及正安睡眠研究中心创始人梁冬认为，“最好的睡眠，是一夜无梦。睡觉，是最接近死亡的状态。优质的深度睡眠，就是置之死地而后生。我们每天都在经历一个置之死地而后生的过程。睡足一觉，第二天火龙一条，因为之前死过一回。这种死，不是梦里的打打杀杀，不是《盗梦空间》，是无梦，或忘记梦的深睡眠。” 在他看来，影响睡眠的原因“至少有一百多种”，比如空气、饮食、噪音、光线、温度、味道、肝肾功能等等。英国、法国、美国的资深睡眠专家也在《生命时报》上谈及了他们认为的找回好睡眠的好方法。

    呼吸对了好入眠

    其实，正确的呼吸是放松身心的最好方法。

    放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

    “478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁?韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

    冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

    鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

    时间对了睡得香

    美国国家睡眠基金会最近对1029名18岁及以上成年人的调查显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。美国国家卫生基金会（NSF）调查员、芝加哥大学睡眠专家克里斯汀·克努森教授称：“养成良好的睡前习惯，会让你睡得更香。”

    虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，随着时间的推移，身体就会慢慢习惯这种规律。

    1、睡前6小时禁饮咖啡。咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

    2、睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

    3、睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

    4、睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

    5、睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

    寝具对了才解乏

    正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外，还与环境等条件有直接关系。据法国《费加罗报》报道，寝具是否合适，在很大程度上决定了睡眠是否能够有效缓解身心的疲惫。

    床不能矮。法国康布雷的理疗师耶利米博士解释：“经过漫长的睡眠，人体肌肉尚未恢复活力，如果床过矮，起身时脊柱就需要承受更多的压力，可能使肌肉受到伤害，导致背部酸痛。”理想的床高应该是当你坐在床沿，双脚平放在地板上，腿和膝盖能够成直角。

    枕头不能高。如果头部和颈部没有得到很好的支撑，或是枕头过高，都可能导致睡眠过程中痉挛。耶利米博士称，枕头应该一拳高左右，并放在脖子和肩膀之间，以支持颈部和头部。

    褥子不能薄。厚点的褥子能保证身体得到很好的支撑，保护你免受腰痛之苦。

    床垫不能软。耶利米博士表示，睡在过软的床垫上，会使骨盆和整个身体都陷入床垫，使身体与头部之间的距离过大，导致供血不足，身体的支撑不均衡，颈椎承受的压力更大，长此以往，就会导致背部问题。

    姿势对了能防病

    英国睡眠研究专家克莉丝·伊兹科威斯基教授对1000名男女参试者进行的研究发现，睡姿与个性及疾病防治有极大关联。出于健康考虑，应尽早训练最适合你的睡姿。

    1、“胎儿式”睡姿：睡觉姿势像胎儿，身体蜷伏，手抚着枕头侧睡。这类人表面很倔强，其实内心敏感害羞。

    健康提示：左侧卧有利于胃酸排入消化道，晚饭吃多了，最好采取左侧卧姿。右侧卧不会压迫心脏，适合有心脑血管疾病的人。

    2、“木头式”睡姿：侧睡，手臂贴在身上，睡姿像木头。这类人通常和蔼可亲，擅长社交，但容易相信陌生人，有时会上当受骗。

    健康提示：同“胎儿式”卧姿。

    3、“渴望式”睡姿：侧卧，但手臂伸展于两侧。这类人性格开放，多疑且愤世嫉俗，做决定犹豫不决，一旦决定形成，就很难改变注意。

    健康提示：同“胎儿式”卧姿。

    4、“士兵式”睡姿：仰卧而睡，四肢伸直。这类人性格安静，内向保守，对自己高标准严要求。

    健康提示：真正能减少皱纹的并不是什么化妆品，而是科学的“睡相”——仰卧。它能使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。这种睡姿不压迫身体脏腑器官，适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。

    对于男性而言，最好的睡姿就是仰卧，且双腿分开，而俯卧和侧卧，对男性生殖系统都可能有不利影响。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾，不妨仰卧，头稍偏向一侧。

    5、“自由落体”睡姿：俯卧睡姿，双手伸到肩上。这种睡姿的人性子急，脸皮薄，在自信外表之下隐藏着紧张的个性，遇到批评，反应激烈。

    健康提示：采用这种睡姿，有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。但这种睡姿会压迫心脏和肺部，影响呼吸，因此，心脏病、高血压、脑血栓患者最好不要选择这种睡姿。

    6、“海星式”睡姿：仰卧睡姿，双手上举过肩。这种睡姿的人乐于助人，为人谦和，不喜欢成为公众焦点，通常能成为很好的朋友。

    健康提示：同“士兵式”睡姿。