菌类食品怎么吃？

    古罗马人称菌类食物为“上帝的食物”，它们味道好，还具有极高的营养价值，并且养胃又减肥。市场中见到的不同菌类，其营养价值差别也不同，因此我们应该根据自己所需学会健康、营养地食用菌类。

    平价菌：价格便宜营养超值 

    菌类这个庞大的家族无处不在，为我们的餐桌贡献了巨大的力量。在超市里，我们可以见到很多菌类，首先我们来说说名字里带“菇”的平价菌类。与其它菌相比，它们虽然价格便宜，却都有着非常突出的营养价值。

    “益智菇”金针菇

    金针菇中赖氨酸和锌的含量特别高，有促进儿童智力发育和健脑的作用，因此被誉为“益智菇”。它能有效地增强机体的生物活性，促进人体内的新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用。经常食用金针菇，可以预防肝病及胃、肠道溃疡，它还是一种高钾低钠食品，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。

    吃法推荐：金针菇不仅营养丰富，而且味道鲜美，但是由于质地软嫩，烹调时会出水，所以建议拌凉菜和涮火锅的时候吃；如果是给宝宝吃，为了方便宝宝食用，可以采用剁碎做馅儿的方式；想清炒也可以，勾一下芡品相会美些。

    “植物皇后”香菇

    有“植物皇后”之称的香菇富含纤维素、钙、碘、铁、B族维生素、硒及多种氨基酸，活性高、易吸收。不但美容养颜，还能起到降低胆固醇、降血压的作用；含有β-葡萄糖苷酶，有促进机体的抗癌作用，因此有人把香菇说成是抗癌食品；香菇中还有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，增强人体抵抗力。

    吃法推荐：香菇可以鲜吃也可以干吃，从营养角度，干吃会更好些——上面提到的麦淄醇，只有经过阳光照射才能转化成维生素D，干香菇炖汤时可以发挥香菇最大的功效。在搭配上选择更为多样，香菇可以配冬瓜，利水降压，健脾益气；香菇可以配豆腐，增强胃气，提高食欲；香菇可以配羊肉，暖胃健脾，养肝益肾，对脾胃虚寒者有益；香菇还可以配油菜，健骨补钙，也是不错的一个补钙方式。

    “大众菇”平菇

    平菇看似很大众、很普通，但它却含有丰富的海藻糖、甘露醇、纤维素、B族维生素以及钾、钠、钙、镁、猛、铜、锌、硫等物质，十足一个貌不惊人的小金库。此外，研究表明平菇中还含有一种叫蘑菇核糖酸的物质，能够抑制病毒增生，因此常吃平菇不仅能增强人体的免疫力，还能减少得流感、肝炎等病毒性感染疾病的几率。

    吃法推荐：我们常见的平菇多是新鲜的，富含汁液，因此建议与肉搭配食用，炒菜或炖汤都可以。但不建议用油炸的方式烹调，平菇的吸油能力很强，油炸时不仅会造成营养素的流失，也造成油脂摄入过多。

    “干贝菇”杏鲍菇

    杏鲍菇是近年来开发栽培成功的集食用、药用、食疗于一体的珍稀食用菌，营养丰富、肉质丰厚，口感脆嫩似鲍鱼，且具有独特的杏仁香味儿。富含蛋白质、碳水化合物、钙、镁、铜、锌等多种矿物质和微量元素，可以提高人体免疫力，还含有8种人体必需的氨基酸，具有降血脂、降胆固醇、促进肠胃消化的功能。

    吃法推荐：杏鲍菇可以搭配胡萝卜、黄瓜清炒，开胃消食，同时能够起到补充维生素A的作用，有助于秋季防干燥与预防视力减退。也可以炖汤，口感脆嫩。

    高贵菌：稀有好吃别浪费 

    除了平价菌，一些高贵冷艳的菌类比如猴头菇、松茸等在超市或市场中难得一见。它们生长条件非常苛刻，很多根本不能人工养殖，数量的稀少和优良的口感让它们的价格高高在上。吃的时候，咱也得讲究讲究。

    “素中荤”猴头菇

    猴头菇是一种名贵的食用菌，历来与熊掌、海参、鱼翅齐名，有“山珍猴头、海味鱼翅”之称。野生猴头菇得之不易，过去是餐桌上难得的美食，现在由于人工培育技术的进步，寻常人家也可以买到人工培育的猴头菇。

    猴头菇的营养价值很高，每100克中含有蛋白质26.3克、脂肪4.2克，高出香菇1倍左右；含有17种氨基酸，其中包括人体必需的8种氨基酸。

    猴头菇在临床上广泛用于食道癌、胃癌、贲门癌的治疗，效果显著。常吃猴头菇能养胃健脾，改善消化不良的症状，对消化道肿瘤者大有裨益。

    吃法推荐：猴头菇肉质鲜嫩、香醇可口，新鲜的猴头菇宜用高温旺火烧煮，以清炒、清炖、清蒸为主，干制品水泡发后可以用来炖汤。需要注意的是，烹饪时要使猴头菇软烂如豆腐，其营养成分才能完全析出。

    “东北第四宝”榛蘑

    榛蘑目前还无法人工培育，是名符其实的山珍，而且榛蘑可以用来培育名贵药材天麻。

    榛蘑味道鲜美，除了蘑菇的一般营养素之外，视黄醇含量较高，经常食用可以预防夜盲症、视力失常、皮肤干燥等问题，而且能够抵抗某些呼吸道和消化道感染的疾病。

    吃法推荐：因为野生榛蘑的产量较少，一般很少有新鲜的，所以干榛蘑最好用炖的烹调方法。尤其推荐小鸡炖榛蘑，既可以发挥榛蘑特有的香气，又能与鸡肉的蛋白质互补，更好地促进营养素的吸收。

    “天然滋补品”松茸

    松茸是世界上珍稀名贵的天然药用菌、我国二级重点保护野生物种。它的珍贵在于营养均衡，含有18种氨基酸、14种人体必需的微量元素、49种活性营养物质、5种不饱和脂肪酸、8种维生素、2种糖蛋白、丰富的膳食纤维和多种活性酶；含有3种珍贵的活性物质，分别是双链松茸多糖、松茸多肽和全世界所有植物中独一无二的抗癌物质——松茸醇；吸收性好，松茸的主要营养元素为活性营养物质，分子小，极易吸收，因此被广泛应用于手术患者、身体虚弱人群的营养补充。

    此外，松茸对环境要求苛刻，只能生长在没有污染和人工干预的环境中，所以是世界公认的安全食品。

    吃法推荐：采用炖或清炒的方式可让人更好地吸收其中的营养素，同时又能利用松茸特有的香气增进食欲，健脾开胃。

    干货菌：炖一炖防秋燥 

    有一类常见的菌，它们跟消费者一见面就是“干瘪”的状态。在食用这些菌类的时候，有什么烹饪窍门可使其发挥最大的营养价值吗？

    “山珍之花”竹荪

    竹荪富含蛋白质、碳水化合物，对高血压、肠胃疾病者有保健作用。竹荪味道非常鲜美，这是因为其中鲜味儿之源谷氨酸的含量达到了1.76%，比所有的食用菌都高。它具有防腐功能，加入竹荪烹饪的菜、肉多日不会变馊。

    吃法推荐：建议采用炖煮的方式进行烹调，最大限度地发挥其营养价值。也可与银耳一起熬煮，滋阴润肺，防秋燥。

    “清道夫”木耳

    木耳滑嫩爽口、清脆鲜美、营养丰富，含有大量的多糖类物质和钙、磷、铁等多种矿物质，还有维生素K，能维持体内凝血因子的正常水平，防止出血。其富含的胶质能够吸附消化系统内的灰尘等，从而起到清理肠胃的作用，同时具有帮助肠胃消化化纤类物质的功能。

    吃法推荐：木耳可以采用焯水、凉拌花生米的方式食用，是防秋燥的一道菜品。

    “菌中之冠”银耳

    银耳的营养素也很丰富，其中钙、铁的含量很高，每100克银耳中含钙643毫克、铁30.4毫克。此外，还含有海藻糖、多缩戊糖、甘露糖醇等肝糖，具有扶正强壮的作用，是一种高级滋养补品。

    吃法推荐：在煮粥、炖猪肉时放一些银耳，既可以享受美食，又能滋补身体。秋天多吃冰糖银耳羹，有润肺美容之效。

    价格与营养不一定成正比

    秋季吃菌类可以防止皮肤干燥，预防一些呼吸道和消化道疾病，提高免疫力、清除自由基、延缓衰老、有益健康。

    不同的菌类营养素会有一些差别，比如猴头菇中必需氨基酸的含量高，金针菇中锌的含量高，所以营养价值的高低与价格并不能成正比。有的菌类昂贵，其实是跟产量有关系。

    我们多吃一些平价菌类，所摄入的营养同样能与高贵菌类抗衡。所以秋季进补，我们应该做的是食物多样，营养均衡，而不是花大价钱买一种食物吃。

    （本文作者系国家二级公共营养师）