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不知道从什么时候“减肥”一词开始出现，后来慢慢变成一种流行，直到现在减肥似乎已经成为生活的一种常态。打开百度输入“减肥”一词，会出现超过一亿的搜索结果；以“减肥”开头的话题总能引起人们的兴趣，也更能引起人们之间的共鸣。但是，形形色色的减肥方法和眼花缭乱的减肥产品扰乱了人们的视线。究竟应该如何健康减肥？本刊记者就此问题采访了中国运动营养师王芳。
了解“肥胖”
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。男女体脂肪原则上有差别，但大体上均为20%左右。正常体脂肪率男性为15%一20%，女性为20%一25%。如从20%增加到25%一30%时，那么就是肥胖。
如何判断是否肥胖？
目前世界公认BMI指数即Body Mass Index为一种评定肥胖程度的科学分级方法，（BMI中文是“体质指数”的意思）是以你的身高体重计算出来的。世界卫生组织（WHO）也以体质指数来对肥胖或超重进行定义。它具体计算方法是以体重的千克数除以身高的平方（米为单位）。
其公式为：体质指数（BMI）=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）。
体质指数是与体内脂肪总量密切相关的指标，该指标考虑了体重和身高两个因素。体质指数简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。不过并不是每个人都适用体质指数的，如未满18岁、运动员、正在做重量训练的运动员、处于怀孕或哺乳中的妇女、身体虚弱或久坐不动的老人等都不适用。
根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的体质指数若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，世界卫生组织的标准并不适合中国人的情况，为此专门制定了中国参考标准（表一）。
肥胖的原因
造成肥胖的原因有以下四点。第一，遗传因素：科学研究发现，父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%─80%；实际上遗传了父母“错误的饮食习惯”，而导致肥胖的例子更为常见。第二，社会环境因素：现今社会，食物的种类越来越多，再加上“大吃一顿”几乎成为了一种普遍的娱乐，这也就成为肥胖的原因。第三，心理因素：为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来作发泄，从而引起饮食过量而导致肥胖。心理学家指出，人们在焦虑时会变得爱吃东西，这是一种减轻焦虑情绪的方法，通过嘴嚼食物，会使人的脸部肌肉紧张度减低，从而间接释放紧张情绪。另外，人们吃东西一般都是由于内在生理上的需求，也有时是因为外在诱因的吸引，在食物的诱惑面前，肥胖者往往是经不起考验的。第四，当今信息科技的快速发展导致交通工具的发达、工作的机械化和家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，从而形成肥胖。
肥胖的危害
从现代医学的角度来说，肥胖并不是福，而是祸。根据诺特营养中心相关专家的总结，肥胖至少有以下几个“祸点”：
导致血脂异常。肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血症的原因目前还不十分清楚，可能的原因有如下几点：一是进食脂肪多，二是体内脂肪储存多，三是高胰岛素血症可增高血脂，四是血脂的清除有问题。
增加脑血管病变。肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病，而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者，大脑更容易出问题。首先，这种人容易发生大脑动脉粥样硬化，他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的组织纤溶激活抑制因子也比普通人高，这种因子使血栓一旦生成，就难以溶解，所以肥胖者容易发生脑血栓，也就是脑梗死。
增加患高血压的概率。肥胖与高血压密切相关。在40~50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。
增加心脏负荷。有人发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。正常人体的心脏就像一个水泵，不停地收缩和舒张，维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪，所以血液总量也相应地增加了很多，心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时，它就无法再有效地泵血，就造成血液积聚在心血管系统的状态，重者甚至出现明显的心功能衰竭。
导致脂肪肝。大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的场所，然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调，肥胖者的脂肪酸摄入多，所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内.结果形成了脂肪肝。
增加糖尿病风险。肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，发生肥胖的时间越长，患糖尿病的几率就越大。
引起骨关节疾病。肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种：骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最多的是骨性关节炎。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节，其次可影响髋关节及手指关节等。
肥胖者易患癌症。根据流行病学调查的结果，肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌，肥胖男性则更容易患前列腺癌；而且只要是肥胖者，无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重，上面几种癌症的患病率就越高。
减肥方法的对与错
通过减肥成功者的经验，科学的研究和媒体的宣传等我们得知了很多减肥的方法，但是在各色的方法当中如何进行科学的选择，如何选择适合自己并且健康有效的方法就变得尤为重要。因此，针对社会中常见的几类减肥方法，运动营养师王芳对它们的优缺点分别进行分析和点评。
什么是减肥？
减肥是指运用药物、饮食、运动、中医经络、心理疗法等来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。
运动减肥
运动减肥时最科学最绿色的减肥方法，可以消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。
自然疗法，安全无副作用，不易反弹。对于减肥而言，运动是最有帮助的，虽然运动见效缓慢，但运动可以保持瘦体重，改善胰岛素敏感度，提高静代谢率，这些好处是单纯控制饮食无法办到的。所以科学的减肥方法是合理控制饮食加运动。运动减肥一是长期坚持，二是必须配合饮食控制。
束身衣减肥。塑造从胸部到腰部的线条，让腰部与上半身看起来更加苗条修长，其实并没有让脂肪移位，所以此类产品本质并不产生减脂效果。此外，不要把裤腰带勒得过紧，这对身体健康是有害的。裤腰带勒在腰上，前面是腹腔，后面是腰肌，如果勒腰过紧，把肠子压挤到盆腔里去以后，便会影响盆腔内子宫、卵巢、输卵管的血液循环，使生殖器官不能及时得到营养和排泄废物，生长发育和生殖功能出现毛病，往往引起月经不调、痛经、盆腔炎、不孕症等。
饮食减肥
节食减肥：经济，减肥速度快，但容易造成营养不良，造成低血糖、反应慢，月经不调等，反弹率高。 由于节食会基础代谢率降低，基础能耗越来减少，减肥难度一次比一次高，控制脂肪细胞内脂肪储备量的脂肪酶变得更加活跃，以致使更容易贮存脂肪，恢复饮食后，会迅速复胖，甚至超过原来水平。
食素减肥：王芳说，光吃素是不可以减肥的。减肥期间的合理饮食，应各样的营养素都要摄取，即脂肪、碳水化合物、蛋白质都要摄取，高蛋白、低脂肪、丰富营养，这样减肥才健康，供给充足的维生素和微量元素。多喝水，水有天然抑制食欲的作用，少油、少糖、少盐。还要配合约40分钟的运动帮助消耗。单纯的光吃素食，会造成蛋白质摄入不足，所以素食减肥一定要补充一定的蛋白质，豆制品就是不错的选择。
营养减肥：归属饮食减肥方法，即吃得少，又吃得营养价值高，这也是饮食减肥方法。单纯性肥胖者是因为摄入热量大于消耗热量。而摄入热量过高与日常食物中所含的卡路里偏高，或者食物摄取量过多有关。营养减肥的方式主要就是代餐，用高营养低热量的食品来替代低营养高热量的食品。代餐类食品中所含的营养必须能满足人体每日所需。
喝减肥茶减肥：方便，简单，但会腹泻。很多天然的植物中包括茶叶，都或多或少有减肥的功效。减肥茶会减少食欲，减肥茶就是利用减少身体对与食物的吸收来达到减肥的效果，这样对身体不好，会让身体的营养跟不上。很多减肥茶是利用使用一种特殊的成分让小肠减少对脂肪的吸收会让身体对脂肪的吸收减少。减肥茶还会造成腹泻，如果经常腹泻的话，肯定很有很多对身体与好处的营养是吸收不了的，而且还会造成消化系统的紊乱。各种市售减肥茶，通常含有泻药，减肥机理以泻为主，不可取 （这减的都是水份而不是脂肪）。
药物减肥
西药减肥：见效快，效果好，但反弹率高，有副作用。西药减肥都应该归属处方药，使用着超过安全剂量会吃出各种问题来。减肥药如不考虑反弹与副作用因素，它起效快，减得多，但必须在医生指导下安全用药，禁忌人群切勿服用。
针炙减肥：调整机体内分泌，无副作用，效果好。针灸通过刺激相关穴位，促进机体脂肪代谢，消耗囤积在人体内部的脂肪，调节消化道功能，及时消除体内垃圾，达到调整机体内分泌的作用，同时还能抑止亢进的食欲，从而最终实现减肥。各种针刺疗法的效果在 73.3％~89％左右，但是必须要在正规有资质的医院进行。
中药减肥：毒副作用小，组方灵活，起效快，效果好。肥胖的成因较复杂，多数学者认为肥胖与体质、年龄、饮食习惯、劳逸、情绪、遗传等因素有关。治疗肥胖症同样要强调辨证论治，它具有针对性强，兼顾合并症等优点。中药计究配伍，与辩证论治，用错药反会适得其反
外敷药物减肥：外用药类例如减肥霜之类的外用产品对机体脂肪代谢过程不能发挥任何影响，因此对全身性肥胖的治疗没有任何帮助。使用任何一种减肥霜都需要按摩、热敷等。只要按摩得法，一样可减肥。
手术减肥：它包括抽脂和削下巴等手术，虽然能帮助人们快速减轻体重，但是抽脂手术抽掉只是皮下脂肪，对于身体中内脏内堆积的脂肪没有任何作用，所以存在的心血管疾病、糖尿病、高血脂等毫无作用。在抽脂过程中，人体的皮下组织很容易受到破坏。首先因为要抽脂就破坏皮下脂肪组织，其次就是破坏了皮下的毛细血管等，很容易出现出血，淤青等。其中未成年人及老年人最好不要抽脂，一个属于成长阶段，盲目的抽脂的话，会影响身体的正常发育周期，老年人身体处于衰退的阶段，再进行抽脂，很容易造成身体营养供给不足，加速衰退。对于减肥人群来说，一定要医生建议后再考虑是否抽脂。因为抽脂并无减肥的功效，对身体来说，失去肯定要补充回来的。虽然一时瘦了，但是很快就会反弹。
如何健康减肥？
在各色的减肥方法中，如何针对自己的情况进行选择，又应该如何制定全面的健康的减肥计划？王芳强调，总体减脂原则是当热量摄入大于消耗，多余的热量就会转成脂肪，导致人体肥胖。当热量摄入小于消耗，人体的脂肪就会参与供能，使脂肪减少。因此，减肥的三大原则是增加热量的消耗、减少热量的摄入、均衡营养，因此，在保证营养的基础上综合饮食、作息和健身三方面进行健康的减肥。
保证营养的充足
限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜，即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入瘦身餐。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜，每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
在饮食上进行变化和改善
平衡膳食。这是最基本也是最重要的一条原则。荤素搭配，营养均衡，既要让自己的身体能摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
多喝开水。多喝水，是加强排毒一定要做到的功课，人体所有瘦身餐的生化反应都必须溶解在水中才能进行，包括废物的排出。因此在产后，一定要多增加水分的摄取。
增加生菜、水果的摄取。生菜、水果是许多抗氧化营养素，例如维生素C、维生素P等等的良好来源。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分，可以减少我们的细胞受到伤害。
多吃粗粮，如糙米、全麦食品。吃白米饭只能摄取热量，得不到营养。所以需要以糙米、全麦食品等粗粮来代替精致的白米，不仅能吃到更多的营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌。这对想减肥的人是很有好处的。
口味要尽量清淡。虽然生菜沙拉、水煮青菜是减肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一层沙拉酱、肉酱，那减肥计划就全泡汤。因为油、味精、酱油等调味料都是高热量的东西。
食物至少咀嚼10—20次后再吞咽。聪明的瘦身法应该尽量拉长用餐时间，一般一餐至少花20分钟以上。而更重要的是要细嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，这样既可提早产生饱腹感，又不增加胃的负担。
搭配健康消脂饮食。如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物很容易摄入过多热量，平时多吃一些清淡蔬果，带有植物纤维的蔬果，脂肪堆积严重可以搭配健康的天然食品植提纤帮助代谢体内多余脂肪，自然恢复身材。
吃过东西马上漱口。吃饱饭后马上刷牙，可以减少患口腔疾病的机会，也能使口气清爽，不易想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用的刷牙用品，随时保持口腔清洁。
远离零食。零食的热量极高，想要诚心减肥的，还是控制一下自己，千万别让零食出现在伸手可及的地方。否则会在不知不觉中吃进很多热量。
.不要大吃大喝。感到肚子饿时，就选择性的吃点水果，缓解饥饿。因为过度饥饿状态下会比正常状态下吃得更多。
科学的作息
7：00早上起床后喝一杯温开水，再去清理肠胃去上厕所。
7：30 吃早餐.早餐以吃高蛋白物为主。
9：00~10：00运动时间，可以健身做瑜伽。
12：00~13：00中午吃半碗饭，配青菜 少数精瘦肉。
18：00吃晚饭，吃半碗饭配青菜 少数精瘦肉，饭后半小时吃水果，以多维生素的水果为主。
22：00睡觉。
适当的运动
有氧运动可以使氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。）
骑车：是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班。
跳舞：即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式。拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学。跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪。
转呼啦圈：又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
爬山：既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。
普拉提：来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。
游泳：是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志又可以保持身材。
网球：很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善，消耗多余热量，提高心肺功能，可以增加人体免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度，达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。
瑜伽：长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
减肥的心理方法
受刺激法：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。看过瘦身男女的朋友都记得里面肥肥女对着照片的情景，那种对肥肉的憎恨表情非常写实，而朋友不能光对着照片“憎恨”，还要积极乐观寻找减肥瘦身的最佳途径。
奖励法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
避免单独进食：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。建议是去减肥沙龙里转转，里面的朋友很多。
走神法：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。可以采取多种进食方法
意识进食法：这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥瘦身的目的。三餐清肠，分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法。
固定地方就餐：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。
