红肉无罪

    很多人认为，心脏病和II型糖尿病等是吃肉导致的，特别是红肉。然而，美国哈佛大学公共卫生学院研究发现，未加工的红肉与心脏病及II型糖尿病之间不存在关联性。但是，加工肉食的确不利健康，如高温油炸等过度烹饪，与肉本身无关。最不应该忽视的是，肉类富含维生素、微量元素、优质蛋白、健康脂肪等人体和大脑健康必不可少的营养。

    食物的选择顺序

    营养师会告诉糖尿病患者多吃白肉，少吃红肉；日常生活中，广为流传的是：吃“四条腿”的，不如吃“两条腿”的，吃“两条腿”的，不如吃“没有腿”的。为什么会流行这种说法呢？

    北京大学第一医院营养科营养师杨丽华认为，鱼、禽和畜肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。但它们都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，数据表明，白肉的脂肪含量较红肉低，尤其是饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸含量相对高。对糖尿病人来说，白肉优于红肉。

    糖尿病患者动物性食物选择顺序：首选鱼类，其次选禽类，第三选择是畜肉类。

    由于我国糖尿病患者数量庞大，受其影响，越来越注重健康饮食的人就接受了糖尿病患者动物性食物的选择顺序。除了糖尿病患者饮食要高度注意外，对一些偏热性，有出血、感染倾向的其他血液病患者，更要慎用羊肉、狗肉、公鸡和海鲜类等“发物类”食物，以免诱发加重病情。

    营养实际上是人体由外界获取养分的过程，这个过程是以食物作为媒介的，人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，据统计共摄入接近60吨的食物，如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。看来，合理饮食，关注健康，成在食物，败也在食物。

    红肉PK白肉

    营养价值

    红肉的脂肪偏多，但是红肉中富含矿物质尤其是铁、锌，并且容易被人体所吸收、利用，还有丰富的蛋白质、维生素（B1、B2、A、D）等。白肉类食物能提供丰富蛋白质，且脂肪含量低，不容易造成“三高”。不管红肉还是白肉，都含有脂肪，包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，只是含量有高低。同样重的肉中，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在红肉的瘦肉中，脂肪含量也不少。鸡、鸭肉中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高。鱼肉中的脂肪含量一般较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸；深海鱼类中富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。

    需要人群

    红肉中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12，这些成分对人体的健康至关重要，尤其是正处于生长发育期的青少年、高体力消耗者的确需要大量食用红肉补充体力。而且红肉中铁、锌等微量元素的含量大大超过了白肉，以牛肉为例，其锌含量是鸡肉的4倍，铁含量是鸡肉的2.5倍，同时肉中所含的铁为血红素铁，比起蔬菜中含有的非血红素铁吸收率可高3~5倍。由于女性每月的月经失血丧铁，容易贫血，因而女人比男人更容易患上贫血，而女性补充铁之后，她们的体能、情绪和注意力集中程度都有所改善。所以，不能为了身材而把红肉拒之门外，女人其实很需要红肉。

    白肉脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，可以调节血脂、清理血栓、免疫调节、维护视网膜提高视力、补脑健脑、改善关节炎症状减轻疼痛。对于中老年人来说，多吃鱼和鱼油还能阻止老年性痴呆的侵袭，老人应适当多吃白肉。鹅、鸭肉的化学结构非常接近橄榄油，适量摄入有益于心脏健康。鸡肉也被认为是人体所需蛋白质的最佳来源，而且在鸡肉的脂肪中，不饱和脂肪酸占24.7％，是牛肉的4倍之多。这三种肉都是低脂低热，吃了不容易发胖，因此越来越受人们的欢迎，出现在餐桌上的频率相当频繁。

    白肉中还有一大宝贝——鱼。吃鱼可防心脏猝死，每周至少吃一次鱼的人相比每月吃鱼少于一次的人，发生心脏猝死的概率减少了50％。吃鱼还可以健脑补脑，也得益于ω-3脂肪酸。母亲吃的鱼越多，新生儿的DHA就越高，越有利于孩子的大脑生长发育，所以老人常说的吃鱼聪明其实也不无道理。此外，ω-3脂肪酸还可以使人精神平静、愉快，增加快乐，远离抑郁。鱼所含DHA对乳腺癌有抑制作用，同时有利于预防肺癌、肝癌等。对中老年人来说，多吃鱼和鱼油还能阻止老年痴呆的侵袭。

    中国营养学会推荐，成年人每天吃动物性食物的量：鱼虾类50~100克(1~2两)，畜禽肉类50~75克。对于那些吃肉偏多的居民，特别吃猪肉过多的人应注意调整，尽量多吃鸡、鸭、鱼肉。还有一些人平常吃动物性食物的量还不够，应适当增加。任何人群吃白肉、红肉都需要适量。因为都是肉，相对蔬菜、水果而言都是热量较高的食物。

    总体来说，红肉与白肉的营养元素相似，人们可交替食用。

    烹饪方法

    进食白肉时，烹饪方法要科学，尽量清蒸或是清炖，这样的做法最能保留营养，并且原汁原味。因为白肉中的不饱和脂肪酸不稳定、易氧化，尤其是在高温处理时极易被破坏，所以要尽量避免油煎油炸。如果一定要用油，也尽可能使用植物油，有条件的家庭可用橄榄油。

    红肉的烹饪主要是要注意去脂，因为红肉的脂肪含量大，所以如果能减少脂肪的摄入量无疑更为健康。自己在家做红肉时，可以先将红肉略煮，然后放入冰箱冷冻至白色的脂肪凝固，接着将白脂去除，重新烹调，可极大降低脂肪摄入。

    吃红肉时如果搭配些粗粮，不仅可以降低胆固醇，丰富的膳食纤维还能增加肠蠕动，帮助及时排出有害物质。

    对疾病影响

    红肉：只要摄入不过量，不会产生疾病。

    白肉：不饱和脂肪酸含量较多，能降低心脑血管疾病的发病率，减轻癌症的威胁。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，并且其中的饱和脂肪酸多。而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。动物脂肪主要是提供能量。能量摄入过多会增加肥胖和得心血管疾病的危险，饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要因素。

    红肉本无罪

    “吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。”类似观点几乎成为主流，甚至有人拿日本为例，称日本为世界人均寿命最长的国家，日本人爱吃海鲜，肉类中爱吃鸡肉。由此可见，“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”的说法是符合现代营养新观念的。为了健康，建议多吃白肉，少吃红肉。

    世界癌症研究基金会在1997年已经报道了红肉与加工肉制品摄入量与结肠癌发病几率的关系，在该领域研究报道很多，研究结论令人信服。

    红肉中含有很高的饱和脂肪，以前的一些研究表明，红肉会诱发肠癌，英国政府在2011年就曾建议，男性如果吃太多红肉，患前列腺疾病的几率会增大。

    然而，也有一些研究报道证明红肉摄入量与结肠癌发病几率没有关系。Hill在世界癌症研究基金会1997年报道内容的基础上，进行了几项补充研究，结果表明红肉摄入量与癌症发病几率没有关系。

    在过去的20年中，由于消费者认为红肉可能增加心血管疾病及结肠癌发病几率，以及牛海绵状脑病爆发带来的牛肉安全问题，对红肉消费的信任度下降，导致英国红肉消费量逐年呈现下降趋势。然而，2002年Hill的研究结果表明，英国的结肠癌发病率却呈增加趋势，反驳了红肉消费增加结肠癌发病几率的研究结论。

    在研究方法方面，一些研究将结肠癌和直肠癌归属为结肠直肠癌，混淆不同病因的病症，影响研究结论的准确性。对结肠直肠癌发病位点的区分研究结果表明，发病几率与红肉摄入量提高无关。一些研究将红肉和加工肉制品混合起来进行研究，不能确定红肉的单独效果。在调查研究过程中，采用自我报告摄入量的方法，可能影响计算红肉摄入量的精确性。在膳食资料收集和结果测定之间通常需要几年时期，在此期间，居民膳食结构可能发生较大变化，也影响结果的准确性。

    防治肠癌协会会长马克·弗拉纳根称，“红肉和加工肉类比例高的饮食可能会增加患肠癌的危险，但传来的好消息说红肉仍然可以适度享受。”不过，一些专家说应该把红肉和加工肉类区分开来，因为食用加工肉类患肠癌的风险比食用红肉更高。

    2010年，美国哈佛大学公共卫生学院对涉及近122万名参试者的20项研究进行了梳理分析，结果发现，未加工的红肉与心脏病及II型糖尿病之间不存在关联性。但是研究发现，加工肉食的确不利健康。有关红肉与癌症之间的关联性目前尚未得到科学证实。但是科学家表示，即使有关联也是烹饪过度（高温油炸等）所致，与肉本身无关。

    红肉对健康的特殊营养作用

    肉类是一些微量营养成分的必需来源，这是因为一些微量成分仅在肉中存在，或者是因为肉中存在的一些微量成分，其生物利用率高。每天食用100g肉和肝脏能够满足日推荐量50%的铁、锌、硒、维生素B和100%的维生素A。

    蛋白质

    肉类是优质食物蛋白质的主要来源，每100克牛羊肉大约能提供20g蛋白质，混合型食物结构比素食型食物结构能够摄入较多的蛋白质。高蛋白（以红瘦肉为例）与低碳水化合物的食物结构比低蛋白，类似能量的食物结构更适宜于减肥和控制体重增长。过去认为，肉类消费可能导致身体质量指数增加，但近期研究结果表明，在能量控制膳食中限制了其他因子后，红肉的摄入不会导致体重增加。适当增加红肉蛋白摄入量，既能够降低血压，也不会增加血脂水平。

    多不饱和脂肪酸

    牛羊肌肉脂肪中不饱和脂肪酸约占50%；油酸是主要的单不饱和脂肪酸；亚油酸和α-亚麻酸分别为必需的n-6和n-3多不饱和脂肪酸。由于瘤胃中不饱和脂肪酸的氢化作用，牛、羊肉中的多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比率分别为0.11和0.15，远低于理想膳食0.4的比率。

    红肉组织中含有α-亚麻酸和长链n-3PUFA（LCn-3PUFA），即，廿碳五烯酸（EPA，C20∶5），廿二碳五烯酸（DPA，C20∶5）和廿二碳六烯酸（DHA，C22∶6）。α-亚麻酸主要来自植物，具有预防脑血管疾病的作用。α-亚麻酸（ALA）的碳链加长物，长链多不饱和脂肪酸（LCn-3PUFA）对心脏健康有重要作用，能够改善血小板凝集，血管舒张及血栓的形成。也对中枢神经系统，视网膜及炎症反应表现良好作用。然而，LCn-3PUFA通过α-亚麻酸的合成量较少，需要通过膳食补充。

    牛、羊肉中LCn-3PUFA的含量（0.28mg/g和0.52mg/g）低于鱼油中的含量（19.9mg/g），但是，在肉类摄入量远大于鱼肉的国家或地区，红肉LCn-3PUFA的供给量不可忽视。DPA主要存在于哺乳动物组织中，鱼油中不存在，具有降低中年男性动脉粥样硬化与急性冠状动脉疾病的作用。在预防脑血管疾病方面，与EPA和DHA功效类似。共轭亚油酸是亚油酸的位置异构体与几何异构体的混合物，在食物中的主要存在形式是顺-9，反-11-异构体。肉类和反刍动物的乳中含量丰富。CLA通过调节免疫功能而体现抗癌作用。

    维生素A

    维生素A是妇女怀孕期和哺乳期最为重要的维生素，特别对在婴儿肺组织发育成熟及表现出呼吸功能过程中起重要作用。如果母亲孕期缺乏维生素A，供给胎儿和母乳中的维生素A也不足，即使在婴儿出生后得到补充，也不能补偿出生前因维生素A缺乏而造成的影响。对于早产婴儿，维生素A缺乏常引起呼吸困难综合症的并发症。此外，维生素A、叶酸和铁的供应情况也影响婴儿的出生重。肝脏是维生素A的主要来源，能够满足人体推荐量的75%。因担心其中存在有污染物（如，激素、药物、重金属等），对能否作为健康膳食的组成成分争议较大。如果将β-胡萝卜素作为维生素A供应的仅有来源，那么，每天必须食用500g以上富含β-胡萝卜素的蔬菜，才能满足每日1mg视黄醇的推荐量。如果每月食用2次动物肝脏制品，每次食用100g，即可满足维生素A的供应。

    维生素B

    维生素B仅在动物产品中存在。由于维生素B为甲基化循环中的活性酶所必需，降低维生素B12及叶酸和维生素B6的摄入量，引起高半胱氨酸增加，它是脑血管疾病和中风的风险因子。中等红肉消费量（40g/d-72g/d），即可避免维生素B12缺乏。

    叶酸

    肉是甲基供体的重要来源，机体内的主要甲基供体包括叶酸和维生素B12以及转移因子蛋氨酸和胆碱。作为甲基供体的叶酸和维生素B12其甲基的可利用性与结肠癌的发病几率有关。果蔬是叶酸的重要来源，通常认为，水果和蔬菜摄入量少，会导致叶酸缺乏，增加癌症发病几率。而实际情况是在肉类和肝脏中，叶酸的生物利用率远高于在果蔬中的叶酸。

    硒

    硒多存在于谷物、鱼和肉类中，是谷胱甘肽过氧化酶（GPx）的活性中心，参与细胞的新陈代谢和脱去氧气的毒性作用，能够避免由于细胞变异导致的肿瘤转移。硒也是保持良好免疫功能所必需的元素，在预防HIV和AIDS方面有良好的效果，具有较强的抗癌作用。摄入量及血浆中的浓度与癌症发病几率（前列腺、结肠、皮肤癌等）呈负相关。肉与小麦是硒的良好来源，考虑其生物利用率，牛肉是生物药效硒的重要来源。

    锌

    锌是金属酶类的组成成分，对细胞生长繁殖、骨生成和免疫有重要作用，具有进一步的抗氧化特性。锌的基本来源是红肉、海产食品、禽类、谷物、乳制品、豆科植物和蔬菜。牛肉和羊肉组织中的含量分别为4.1、3.3mg/100g。

    通常，癌症病人表现缺锌现象，锌对前列腺癌有抑制作用。肉中锌的生物利用率高于蔬菜，是生物锌的良好来源，降低红肉摄入量或者不食用红肉，可能会导致锌缺乏。

    铁

    铁是血红蛋白的组成成分，对维持血液足够的运氧量所必需，在体细胞的生化代谢过程中发挥重要作用。肉中血红素铁的生物利用率高于植物性非血红素铁。与禽肉和鱼肉比较，红肉被认为是血红素铁的良好来源，如果红肉摄入量低于90g/天，可使缺铁的几率增加3倍。拒绝食用红肉或红肉摄入量降低至推荐限量（71g/天），可能影响铁的供应。目前，缺铁性贫血仍是主要的营养缺乏症，特别是对儿童和年青女孩的影响程度较大。

    流行病学研究证明，提高肉类摄入量，特别是充分熟化的红肉及其加工制品，可能增加某些癌症的发病几率。这种风险不是肉本身造成的，而可能与摄入的脂肪以及对肉进行烹调、加工处理过程中形成的致癌物质有关。

    关于红肉消费对健康和疾病影响的调查研究报道很多，由于研究方法的差异，结论各不相同。由于目前仍缺乏充分证据说明红肉与结肠癌的发病几率无关，世界癌症基金会的建议仍然成立，即每周肉类消费量不超过500g，减少加工肉制品的摄入，避免极端高温对肉类进行处理。

    肉中也存在一些具有抗癌作用的成分，保持适当的摄入量，并调节与其他食物成分的平衡，对保持免疫系统、粘膜及基础代谢发挥正常生理功能，对预防癌症、保持长期健康有重要意义。

    （文章来源：《都市健康人》）