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地震，是一种后果不可估量的自然灾害。人类在它面前，显得异常渺小、苍白无力。没有充足的意识和常识的心理准备，一旦来临，面临它的突袭，人们显得束手无策、迷茫狼狈。如果你不幸身陷灾难，不可避免地遇到各种生活、情感甚至是心灵创伤；如果你在为幸存者的心理创伤伸出援手，也可能在不觉中深陷其中，因为他们的不幸和痛苦而无法自拔。地震过后，如何在心理上自助助人，让自己和周遭的不幸者尽早摆脱不幸，是我们关注的心灵命题。这一期，心理专家为读者一一解析。
地震会有“心理后遗症”？
专家解析：“正确认识‘创伤后应激障碍’。”（北京回龙观医院临床心理科医师武雅学）
创伤后表现，因人而异
创伤后应激障碍，指人在遭遇或对抗重大压力后，其心理状态产生失调之后遗症。这些经验包括生命遭到威胁、严重物理性伤害、身体或心灵上的胁迫。有时候被称之为创伤后压力反应，以强调这个现象乃经验创伤后所产生之合理结果，而非病患心理状态原本就有问题。又译为创伤后压力症、创伤后压力综合症、创伤后精神紧张性障碍、重大打击后遗症。
导致产生障碍的事件，是发生在一个人经历或目睹威胁生命的事件。这类事件包括战争、地震、严重灾害、严重事故、被强暴、受酷刑、被抢劫等。几乎所有经这类事件的人都会感到巨大的痛苦，常引起个体极度恐惧、害怕、无助感。这类事件称为创伤性事件。
许多创伤后的生还者恢复正常生活所需时间不长，但一些人却会因应激反应而无法恢复为平常的自己，甚至会随着时间推移而更加糟糕，这些个体可能会发展成创伤后应激障碍。创伤后应激障碍患者通常会经历诸如发噩梦和头脑中不时记忆闪回，并有睡眠困难，感觉与人分离和疏远。这些症状若足够严重并持续时间够久，将会显著地损害个人的日常生活。
创伤后应激障碍表现有明显的生理和心理症状，它的复杂性表现在常与相关的精神失调合并发展，如抑郁、药物滥用、记忆和认知问题，以及其他的生理和精神健康问题。这类失调也会伴随损害个人在社交及家庭生活中发挥作用的能力，包括职业不稳定性，婚姻问题和离异，家庭失调和子女教养的困难。
创伤性事件是导致创伤后应激障碍发病的必要条件，一定要有创伤性事件为诱因，但并非经历创伤性事件者都会导致创伤后应激障碍。事实上，虽然大多数人在经历创伤性事件后都会出现程度不等的症状，但只有少部分人最终成为创伤后应激障碍患者，还有许多其他的内因成为创伤后应激障碍的危险因素。如精神病家族史、童年时期的心理创伤、性格内向及有神经质性格倾向等，或在创伤事件发生前后有其他的负性生活事件如家境恶劣、躯体健康状态不佳等。
果壳网心事鉴定组编辑也提到，大多数人几个月甚至几年后这些症状就自动消失了，也有些人几个月后才突然出现了这些症状。而尽管现在已经有大量的心理工作者和志愿者深入到赈灾一线，但是不是所有人都能够及时得到心理上的疏导，这个时候，如果我们可以掌握一些基本的心理调节知识进行自我调节，就能减少自己的痛苦和罹患心理疾病的可能。
灾难过后，切勿压抑情绪
有些人认为在灾难面前表现得越冷静就说明心态越好，所以他们可以压制自己和他人的感情。沉着冷静在危急时刻的确是难得的品质，可以帮助人们理性地求生，获得更大的生存可能。但是，灾难过后表现出恐惧、担心、悲伤、愤怒等等情绪都是正常的，人们在灾难时积累的情绪需要释放。对自己说 “不能再这样想了”，那是在压抑自己的情绪，对别人说“我没事，挺好的”，那是在自欺欺人；劝别人“别哭了”，那是不尽人情。这个时候，尽情的哭泣往往能充分释放自己的情绪，起到缓解痛苦的作用。
身体状况和心理状况常常是相关的，身体上的不适会带来心理问题，而心理上的问题也常常引起身体的不适。越是在这样的危急关头越是要注意自己的身体，生活还要继续，饭还要吃，觉还要睡。不要让身体上的不适为本来已经疲惫不堪的心增加任何负担。找到自己的亲人朋友聊聊天，不要隐瞒自己的感觉，有什么说出来大家共同分担。
内疚感、受挫感和悲伤随着时间的推移会慢慢地淡化，这些都是正常现象——伤口渐渐自愈，但也有些时候总是好不了，那就要求助专业的心理咨询师进行指导了。美国心理学会的报告指出，灾难过后一般而言，50%的人能够在三个月内基本恢复，其中30%的人一段时间以后可以完全恢复，但也有相当部分人还会存在轻微症状。成年人在面对灾难后，通常不需要太多指导就可以自行痊愈，前提是他们需要全面的信息来进行客观理性的判断。
面对弱势群体，
如何用心护“心”？
专家解析：“为灾区孤儿重新找到平衡。”（中国科学院管理学院教授时勘）
灾难过后，幸存者表现有异
对于灾难的幸存者，时勘表示要考虑三方面的问题，第一表现在生理上，由于亲眼目睹大的灾难，人们原有的平静心情被彻底打破了，在生理本能下必然产生焦虑；第二在行为上，可能会出现慌乱的行为，包括在余震的时候有一种恐惧；第三在心理上，一种情况是完全麻木了，另外就是惊恐，遇到很多事情的时候非常敏感。面对这种大的惊恐，有些孩子表面看起来不错，但是在数月后可能会表现出一些问题。孩子们和成人面对灾难的行为表现是不一样的，他们无法直接表达出自己的情绪，只能通过“转移”的方式，转移到生理和行为上。儿童可能无法直接表达自己的情绪，只能通过转移的方式，比如说睡眠不好、神情呆滞、做噩梦、不说话。这个时候要尊重孩子的情绪宣泄，按照孩子的心理规律进行心理辅导和援助。
对于一些灾难中幸存下来的孩子们，特别是孤儿，时勘表示援助他们的时候，不是恢复原样，而是要重新找到平衡。孩子的父母都不在了，你无法去替代他们，亲友来领养是最好的方法。很多善心人要去领养他，一定要让孩子理解，想办法去跟他建立一种平衡，来替代他的父母。” 时勘同时表示，要重建孩子的控制感和安全感，比如建了新的学校之后，做一些活动，首先是握拳头，然后是拥抱，要了解并支持孩子的情感表达、情绪表达。此外，有些孩子可能在灾后数周或甚至数月才会表现出来。受灾两周之内进行的心理救助效果最好，如果两周之后再采取救助，孩子们的心理伤害将更难抚平，受伤的阴影将有可能伴随终身。
心理救援不能千篇一律
治病要对症下药，除了灾后的青少年以及儿童这个群体需要额外注意之外，心理救援针对的其他群体也需要区别对待，不能千篇一律。对不同的人群采取不同的方法，求得最佳效果。
幸存者 一些幸存的父母，在惊吓之余还骤然遭逢丧失孩子的痛苦，陷入强烈的震惊与极度的哀伤之中，这是亟需心理援助的群体之一。这种突如其来的严重打击与失落，尤其对于一些失去孩子的父母无疑是一个巨大而难以平复的心理创伤。对于父母来说，在地震中失去了所有的财产，唯一的希望就是孩子。一旦孩子也在地震中罹难，生存的意志就会变得很薄弱，容易产生一些极端的行为,比如想到轻生。我们要去聆听他们诉说伤心欲绝的心情、难过痛苦的回忆，或是内心的遗憾与歉疚感等等，协助哀恸者走过悲恸过程的重要开始。要通过同理性陪伴、关怀、回应与照顾等方式开展心理援助。
同时，对于幸存者中的伤残者的心理护理，也是临床护理工作的重要组成部分之一，因为心理状态的好坏会直接影响疾病的治疗。积极的心理状态能增强机体抗病能力，促进病人早日康复。消极的情绪会导致机体神经功能紊乱，免疫功能抑制等改变，不利于其康复。因此，要根据病人的病情危重期、治疗期、恢复期三个阶段，有针对性地开展心理援助。
面对灾难，幸存者要学会原谅自己，尽快让自己摆脱消极的情绪，努力配合心理咨询师，减低灾难为自己的内心所带来的痛苦，用坚定的信念面向未来。
救援人员 从事救援或搜寻的工作人员、帮助进行地震灾难后重建或康复工作的人员、志愿者，包括解放军战士、消防人员、武警官兵、医护人员、运输人员、警察、其它救护人员，也是情绪易枯竭人群，需要心理援助。对于这些救援人员首先要保证他们正常的睡眠和饮食，给以其逐渐恢复的时间；另外还要向救援人员提供能向同事、咨询专家倾诉自身感受的机会；救援人员也要称赞及感激伙伴；理解自己的情绪状况，在咨询人员在场的情况下，或者独处时，因受挫、内疚会宣泄自己的情绪，但要适度控制。对于这类人群，最好在离开现场前3~5天内进行团体辅导，这是一种非常有效的告别灾难阴影的方法。
如果我们经历了地震，
怎么办？
如果你经历了地震，如何进行心理自助？中科院心理所副所长、中国心理卫生协会副理事长张建新为读者解答灾后出现的一些典型的心理问题和障碍。
Q:我什么时候需要心理辅导， 以促进自我康复？
A：灾难后的压力及哀痛反应是在非常态状况下的正常反应。大部分的灾难亲历者原本都是正常人，然而，承受重大灾难的压力之后，大部分的人都会有一些情绪或心理上的耗竭反应。这一系列的身心反应，是一种在异常或非常态状况下可能出现的正常情况，亲历者及救灾者可能都会体验这些反应。这种过程是自然而又正常的，不该被贴上病态的标签（比如说这是一种病），除非它持续太久、停滞，超过可以忍受的范围，或者明显影响了日常的生活。比如严重的忧伤、方向感混乱、无动机或以前的心理问题恶化等严重的心理反应。一般来说，如果出现以下的状况并且超过一个月，需要考虑寻求专业心理咨询的帮助。
Q：我如何才能尽快恢复地震之前的生活节奏？
A：从某一程度而言，每一个见证到灾难的人都是受难者。灾难打乱了许多人的正常生活。在任何一个灾难中，失落及创伤会直接影响许多人，使原本的生活变得一团糟，人们会出现一系列的从躯体到心理、行为的一系列改变。虽然这些反应都是对灾难的正常反应，但是，如果这些“正常”的反应长期保持下来的话，无疑会对以后的生活产生十分不利的影响。通过下面的一些手段能够减轻这些反应，并促使人们尽快恢复地震之前的生活节奏。 与其他民众一起分享关于灾难援助的准确的信息，并且寻求可能的帮助，但是一定不要轻信并散布谣言，并且确认你所获得的信息的准确性。
尽可能多地与家人和朋友呆在一起。他们能陪伴我们度过这一困难的时段。如果你的家庭不在地震地区，你可以通过电话等方式与亲友进行交流。如果你有孩子的话，要鼓励孩子跟你分享他们对于地震的感觉。
照顾好自己。尽可能多休息，并且吃好。如果你吸烟或喝浓茶、咖啡，应该尽可能地减少摄入量，因为尼古丁和咖啡因等物质也能增加压力。避免饮酒，虽然酒精能让人暂时忘记痛苦，但是，从长期的角度看，它只能增加问题的严重性；
减少对地震场景的接触，不断地看报纸或电视上的地震新闻只能增大我们的压力。找时间进行一些我们所喜爱的活动。例如，阅读书籍、看电影、进行体育活动等等。这些健康的活动能够帮助我们驱除脑海中关于地震的印象。千万不要让我们自己变得被动，并且完全依赖他人的帮助。参与那些与自己相关的事情的决策，尽可能地解决自己的问题。如果可以的话，就重新回到自己的工作岗位，并且承担自己在家庭中应有的角色。不要把自己与别人孤立起来。在坦诚地接受别人帮助的同时，也真诚地帮助别人。做一些积
Q：我不敢在黑屋子里呆着，睡觉也不敢关灯，该怎么办？
A：害怕是每一个人都会有的通性。面对黑暗，经历过地震创伤的幸存者脑海中会浮现出当时发例如惊天的霹雳，每个人都会害怕。我们对于未知世界或者已知的强大力量，都会出于本能地感到害怕。同时，害怕通常是源于想象的，是不会发生的，也没有事实根据。要认清到底心里不舒服的起因是什么。自己留意一下，是哪些人、事、物使你产生畏惧心理，再把这些事物跟过去的经验联想一下，就会明白真正让你害怕的是什么，并且与人分享。
最重要的是，要勇敢地面对黑暗，鼓励自己经由克服恐惧来获取成就感。首先，可以让自己和家人或朋友一起置于黑暗之中，让自己知道有人陪伴我们，我们不会被丢在黑暗中。然后，逐步通过系统脱敏的方法来缓解怕黑的心理。
Q：地震之后，我都不知道如何和别人打交道，怎么办？
A：很多经历过这次地震的人都会有这种反应。这是因为在这次灾难中，很多人在肉体上和精神上都经受了很严重的冲击，人的自我调适能力会让人的身心自动地对这次经历做出一些反应。在经历了地震之后，有些人会出现人际交往的问题，比如无法信任他人、无法接近他人、责备别人、不耐烦等等。在某段时间内不知道该如何和别人打交道或者不愿与人打交道就是这些反应一种。一般地，这种反应在一定的时间内会逐渐减轻至消失。如果你只是不知道如何同他人交流，你可以用下面的方法进行尝试：
第一步，沟通，从家人开始。家人是你最坚强的后盾。刚刚经历完灾难，现在你可以和家人在一起，一起度过这段艰难的时间。在你不知道跟别人如何打交道的时候，请和家人分享你的感受，同时，他们也很需要你的陪伴。
第二步，学会倾听。在面对同样经历了这次地震的亲友时，学会倾听他们的经历和感受。别忘记了他们和你有着一样的经历和感受，让你们一起分担悲痛。有时候只要认真倾听他们就可以了，在需要的时候，给他们递一张纸巾或者一杯温开水，让他们知道你在他们身边，永远理解他们，支持他们。
第三步，给自己时间。在灾难之后，你也需要一些时间独自思考、解决一些问题。给自己一些独处的时间。你的情况会随着时间流逝而向好的方面转变。如果在一个月后，你仍不知道如何与别人打交道，甚至害怕与人相处，你可能需要专业心理服务。另外还可以参加互助小组。如果有机会，你可以参与一些由受灾民众组成的心理康复小组，谈论自己的经历和自己的感觉，在这个过程中，你会逐渐认识到你的感受完全是正常、自然的，这对你会有很大帮助。
你是否出现创伤后应激障碍？
（中国诊断创伤后应激障碍标准）中国诊断标准是由中华精神科学会于2000年颁布的《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》（CCMD-3）。在创伤后应激障碍的诊断标准中，2008年7月由卫生部修改了病程。其诊断标准如下：
1、主要表现：
创伤后应激障碍是由异乎寻常的威胁性或灾难性心理创伤，导致延迟出现和长期持续的精神障碍。主要表现为：
（1）反复发生闯入性的创伤性体验重现（病理性重现）、梦境，或因面临与刺激相似或有关的境遇，而感到痛苦和不由自主地反复回想；
（2）持续的警觉性增高；
（3）持续的回避；
（4）对创伤性经历的选择性遗忘；
（5）对未来失去信心。少数病人可有人格改变或有神经症病史等附加因素，从而降低了对应激源的应对能力或加重疾病过程。精神障碍延迟发生，在遭受创伤后数日甚至数月后才出现，病程可长达数年。
2、症状标准：
（1）遭受对每个人来说都是异乎寻常的创伤性事件或处境（如天灾人祸）；
（2）反复重现创伤性体验（病理性重现），并至少有下列1项：A.不由自主地回想受打击的经历；B. 反复出现有创伤性内容的恶梦；C. 反复发生错觉、幻觉；D.反复发生触景生情的精神痛苦，如目睹死者遗物、旧地重游，或周年日等情况下会感到异常痛苦和产生明显的生理反应，如心悸、出汗、面色苍白等；
（3）持续的警觉性增高，至少有下列1项：A.入睡困难或睡眠不深；B.易激惹；C.集中注意困难；D.过分地担惊受怕；
（4）对与刺激相似或有关的情境的回避，至少有下列2项：
A.极力不想有关创伤性经历的人与事；B.避免参加能引起痛苦回忆的活动，或避免到会引起痛苦回忆的地方；C.不愿与人交往、对亲人变得冷淡；D.兴趣爱好范围变窄，但对与创伤经历无关的某些活动仍有兴趣；E.选择性遗忘；F.对未来失去希望和信心。
