维生素，勿滥用

    刘梅林

    现任北京大学第一医院老年内科主任。现任中国医师协会心血管内科分会副主任委员、总干事，中华医学会心血管分会委员、副秘书长，中国老年学学会心脑血管专业委员会副主任委员、总干事，北京医学会心血管专业委员会副主任委员，秘书长。为中国老年学学会理事，中国高血压联盟理事，美国心脏病学学院专家会员（FACC）。为《中华心血管病杂志》、《中国介入心脏病杂志》、《中华老年心脑血管病杂志》、《临床心血管病杂志》、《中华老年多器官杂志》、《中国心血管杂志》、《中国医药》等编委。

    生活水平提高后，现代人工作压力随之增大，生活节奏也不断加快。在正常饮食难以正常规律和满足足够的营养补足下，使用维生素补充剂成为他们的“进补”手段。故此，经常可以见到很多人带着十瓶八瓶的维生素片，一日几餐服用，甚至饭可以不吃，维生素片缺一不可。然而，你可曾想过你身体都需要哪些维生素？需要摄入多少？多久需要补充一次吗？北京大学第一医院刘梅林主任为我们一一解析。

    补充维生素，功能需辨识

    从理论上讲，只要做到饮食平衡，人们就能得到一天所需要的维生素，无需额外补充。但是，在实际生活中，由于食品加工、烹调方法、饮食习惯的影响，或多或少会引起某些维生素的不足。因此，一些特定人群，如偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、慢性病患者、饮食受限的老年人、食物过于精细的人等，均需补充少量维生素。

    需要注意的是，如果超出人体每日所需标准，并长期大量补充维生素，可能对机体造成一系列伤害。因此，具体到每个人，到底需要补充多少维生素，最好在医生的指导下进行，切不可盲目乱补充。

    维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用仍可损伤人体器官。脂溶性维生素如维生素A、维生素D等摄入过多时，并不能通过尿液直接排出体外，容易在体内大量蓄积引起中毒。以下是常见维生素的生理学作用及过量后对人体的伤害。

    维生素A可维持正常的视觉反应、骨骼发育。维生素A主要来源于牛奶、鸡蛋、鱼肝油、肝脏、深绿色或深黄色蔬菜及水果等。维生素A如在体内大量蓄积，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。而维生素D可促进钙质吸收，进而使骨质钙化，维持正常的骨骼。主要来源于鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛、乏力等。

    维生素E缺乏易致不育。维生素E在体内具有良好的抗氧化性，可延缓细胞老化。主要来源于植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。大剂量长期服用维生素E会引起血小板聚集，形成血栓，还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，还可引起妇女月经过多或闭经。

    维生素B6影响人体的新陈代谢。维生素B6的需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。主要来源于麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏为佳。过量服用维生素B6，会引起神经系统副作用，如手脚发麻和肌肉无力等。

    误用维生素，成健康“杀手”

    众所周知，维生素是维持生命必需的营养素之一，也是维持人体生理功能的必需物质，因而不少人认为，维生素对身体有益无害而可以选择长期或过量服用。殊不知，滥用维生素亦危害健康。一些慢性病人觉得维生素补充剂是营养品，于是热衷于服用维生素类营养补充剂，用此来降低心血管病风险。然而，一些维生素类营养补充剂使用不当，反而会对身体有害。不少补充剂的“功效”至今仍然缺少大规模临床证据支持，因此，使用补充剂时需要更谨慎。

    除此之外，人工合成的维生素类营养补充剂需谨慎使用。流行病学研究证明，摄入富含维生素E的食物能降低心血管疾病风险，因此，维生素E类产品被认为是重要的抗衰老营养补充剂。但是近年来，关于维生素E的临床研究发现，没有证据表明人工合成的维生素E也能够起到这样的功效。因此这几年，医学界倾向于不鼓励使用人工合成的维生素E营养补充剂。

    维生素在拉丁文中的含义是“生命的物质”，它在人体中扮演着重要的角色，通常表现在各种酶的组成上，并且它还控制着新陈代谢的所有过程。如果不是具有特殊需求的人群，其实直接从蔬菜和水果中摄取足量的维生素和矿物质才是上策。因为，除了维生素、矿物质和微量元素之外，蔬菜和水果还富含水分，可以促进肠蠕动，可以协助维生素更好地发挥作用。

    众所周知，维生素是维持生命必需的营养素之一，也是维持人体生理功能的必需物质，因而不少人认为，维生素对身体有益无害而可以选择长期或过量服用。殊不知，滥用维生素亦危害健康。

    各种膳食补充剂功能解密

    维生素B：维生素B的种类很多，从B1到B12，这12种维生素对身体的作用都不可小觑，体内常缺的是维生素B12，一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素，因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

    钙质：越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康，因此补钙的人也变得越来越多。50岁以上的人应该多补充一些钙，但也有上限，以免过量造成钙质沉积，未被吸收的钙质沉积到软骨组织中”。

    辅酶Q10：很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素，可是，它是很重要的一种元素，尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。

    鱼油：几乎对于所有人来说，鱼油都是上等补品，其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果，所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

    叶酸：叶酸对女性尤为重要，特别是孕期女性，因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷，还有益于胎儿初期智力发育，因此，女性应该在妊娠前就开始补充叶酸。绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。

    铁：作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子，铁对于身体健康具有重要意义。铁能帮助输送血细胞中的氧，缺铁会导致体虚无力，工作效率低下和免疫力下降。铁固然重要，但很难从某种食物中获取。

    褪黑激素：褪黑素是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同，待光线离开人类身体时，身体就开始分泌褪黑素；而如果长期曝露于强光之下，身体就不能再分泌褪黑素。尽管褪黑素不能消除睡眠障碍，但它可以帮助平衡人体的醒睡周期。

    复合维生素：复合维生素是最常见的膳食补充剂。如果你的食谱合理、健康，例如，十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉，我想你就能摄入所需的营养。

    维生素C：很多食物(像柑橘类水果、十字花科类蔬菜)以及强化食品(如果汁)中都含有维生素C，在体内维生素C就是抗氧化剂，能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

    维生素D：维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外，还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。鱼类，肉类，乳品及强化豆浆中都含有维生素D。

    锌：国家健康研究所认定，锌是体内必需的营养物质，它有助于提高身体的免疫力，还对婴幼儿时期的身体发育很有益。对于营养素普遍缺乏的我国人群而言，由于担心过量使用导致不良反应而摈弃使用膳食补充剂，不免有因噎废食之嫌。在平衡膳食的基础上，合理使用高质量的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择，因为与营养素基础水平较高的人群相比，基础水平较低的人群更容易从膳食补充剂中获益。