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生命时报 2014年04月08日 星期二

美国布朗大学实验心理学博士塞思·罗博斯推荐自我试验方法

每个人都能当心理学家(国外心理学家访谈)

本报记者 李沛珅 《 生命时报 》( 2014年04月08日   第 10 版)

  塞思·罗博斯(Seth Roberts),美国布朗大学实验心理学博士,美国加州大学伯克利分校名誉教授,清华大学心理学系教授,美国国家科学基金会会员,西方心理协会、美国国家科学基金会、国家精神卫生研究所审稿人。他从事营养心理学30余年,独创风靡美国的“香格里拉减肥法”。

  睡前喝点蜂蜜能改善睡眠、早上开会能让第二天心情大好、自己在家做饭可有效减肥……这些看似不可思议的想法都已被清华大学心理学系外籍教授塞思·罗博斯(Seth Roberts)所证实。他从事营养心理学研究30余年,于2006年独创“香格里拉减肥法”,帮许多超重的美国人摆脱了肥胖。他本是美国加州大学伯克利分校心理学系教授,但出于对中国的热爱,于2008年来到清华大学任教。他最大的贡献在于,证实了普通老百姓也能够自己做心理试验,并用科学来提高自己的生活质量。近日,这位可爱又博学的“老外学者”接受了《生命时报》记者独家专访,介绍了自己的研究成果,以及对中国人心理健康的独到见解。

  《生命时报》:作为一名从美国来中国任教多年的心理学家,相信您已对中国有了深入了解。您觉得中国人的心理存在哪些问题?

  塞思·罗博斯:我认为,中国人最普遍的心理问题就是睡眠差和脾气坏,在美国也一样。睡眠不好会引发很多疾病,如心脏病、糖尿病、癌症等。脾气不好会让生活变得灰暗,一切都将变得艰难,甚至引发抑郁。

  《生命时报》:睡眠差的确困扰不少中国人。您研究睡眠问题多年,请问有什么改善睡眠的好办法吗?

  塞思·罗博斯:我发现,做下面6件事,就能拥有好睡眠。1.睡前吃点香蕉之类的水果或喝少量(5~15毫升)蜂蜜。但白天如果吃了太多甜食或碳水化合物(比如米饭、面条),用处就不大了。2.醒来吃些维生素D3。我会在早上8点服用0.2毫克维生素D3。这种营养素对睡眠的作用就好比阳光,但它比阳光更易有计划地获取。3.早起晒太阳。我会在太阳升起后坐在窗前,休息1小时。4.把卧室灯光调暗。我发现,哪怕只有很少的光亮,睡眠都会变差。5.避免蓝光干扰。晚上8点,我会带上橘色眼镜,以避免蓝光干扰。荧光灯以及电视、电脑屏幕都会产生蓝光。6.睡前单腿站立。我发现,每天站立8小时以上,晚上就会睡得更好。但人每天很难站这么久,睡前单腿站立能达到类似效果。可以左右脚轮换单腿站,一般左、右各两次,直到不能支撑为止。

  《生命时报》:生活中很多人常抱怨心情不好,您对改善心情有什么好建议呢?

  塞思·罗博斯:我发现了一个有趣的现象:如果某天早晨看到了很多面孔,那么第二天的心情就会好很多。比如周一一早看到很多张脸,当天的心情可能不会马上变好,但周二就会精神大振。具体来说,起床后不妨用电脑搜索各种人的面孔,并盯着看30~60分钟。注意,得找到那种眼睛盯着你看、跟真人尺寸相似的才行。更好的办法是与真人会面,比如早晨见客人、开会或者去公园晨练等。需要提醒的是,要避免长途旅行,如果总是在倒时差,这个方法的效果就会消失3周左右。

  《生命时报》:这个研究听起来很有趣。要知道,不少中国上班族早上需要坐地铁或公交车去单位,人挤人的车厢让人很不开心。为何您的研究跟常识不太一样呢?

  塞思·罗博斯:心情和睡眠都由大脑昼夜节律控制,它对面孔非常敏感,还能让生活在一起的人的睡眠和心情都调整到同步。进化心理学认为,很久之前,我们的祖先“日出而作,日落而息”,部落里的每个人几乎在同一时间起床、工作、相遇,彼此看到对方的面孔,心情变好,工作效率提高,形成良性循环。现代人作息时间不一致,互相碰面的几率小,面孔改善心情的效果就会下降。

  《生命时报》:我们了解到,您研究的领域是营养心理学,发明了“香格里拉减肥法”,您能具体介绍一下吗?

  塞思·罗博斯:说起我在营养心理学领域的研究,首先,我发现3种饮食能改善心情。1.猪肉脂肪能提高睡眠质量,还能护肤,让人看起来更年轻,红烧肉也是我最喜欢的中国菜之一。2.水果和蜂蜜中的糖能帮你睡得香。3.亚麻籽油中富含的欧米伽-3能提高身体均衡性和大脑功能,我每天会服用30克亚麻籽。其次,我发现减肥的心理机制。我在《香格里拉食谱》一书中写过:两餐之间喝1~3勺糖水和(或)1~2勺超低脂橄榄油有助减肥。同时,不要只吃口味相似的东西,如快餐、加工食品等。它们之所以让人变胖,并非因为大家认为的其中含有脂肪和糖,而是因为,总吃熟悉的食物,会刺激饥饿中枢,提高大脑里的一个设定值,引起体重增加。尝试一些不常吃或没有吃过的食物,大脑就会降低设定值,从而减轻体重。因此,我推荐想减肥的人最好自己做饭吃。因为即便是同样的食材,也不可能像加工食品那样,每次做出来的饭菜味道完全一样。

  《生命时报》:我们还了解到,您经常拿自己当“小白鼠”做试验。您都拿自己做了哪些研究呢?

  塞思·罗博斯:30多年里,我在自己身上进行了上百次试验,验证了许多别人未曾考虑过的观点。许多已有的理论都是错的,通过拿自己做试验,我可以验证真伪,并提出有趣的结果。于是,我每天都测量体重、睡眠、心情,并观察大脑运转状况。我会注意到测试结果何时出现异常,比如某天我会突然睡得很好,然后查明出现哪些变化。

  《生命时报》:您通过这种方式研究出哪些能应用在生活中的成果呢?

  塞思·罗博斯:我最近得出一个结论:腐乳对大脑没好处。6年来,我一直坚持每天进行“反应时测试”:在电脑屏幕上看到一个数字,比如3,然后尽可能快地按下键盘上的“3”。按键速度越快,代表大脑功能越好。有一次,我发现自己的反应速度比平时慢了,检查饮食发现,那天的区别在于我吃了腐乳。之后,我查到两项研究报告说,常吃腐乳的人老了后更容易患上认知障碍症,于是我把它从餐桌上拿开了。通过类似的办法,我还发现,吃黄油能让反应变快。

  《生命时报》:这个方法能让每个人都参与到神奇的心理学中。您认为这种研究和传统的研究形式有什么区别?普通人可以尝试吗?

  塞思·罗博斯:我认为这个研究方法有很多优势。首先是自由。我不拿自己当专家,就可以涉足很多领域。其次是时间充裕。不少教授忙于发表论文,没时间为一篇论文等好几年,但我就能很好地支配自己的时间。最后是积极性。许多研究者考虑的不仅仅是让世界变得更好,更多的是能否取得成就、荣誉等,我的研究则是为了提高生活质量。我建议,任何人都可以试试这种自我试验。生活中的很多东西都可能危害身心健康,但我们并不知道,专家也不可能逐个验证。但自我试验的方法让每个人都能亲自去发现、辨认对自己有害的事物。▲

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