幸福人生的睡眠秘诀

    有人天生睡眠就好，哪怕环境再差也能倒头就睡；有人天生睡眠不好，哪怕环境再好，也不容易入眠。有专家表示，基因是导致失眠的因素之一。人们普遍认为自己有失眠问题，它影响着30%的人口。

    饮食因素

    专家表明，食物不仅能为身体提供必需的营养，也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经，让人不易入睡。

    可能导致失眠的食物：

    1. 巧克力。巧克力含有可可碱，一种提升人的精神、增强兴奋的物质，它在人体之内能够停留3—5个小时，对睡眠的影响非常大。

    2. 鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高，种类也多，如果在睡前吃大量鸡肉，容易导致人的身体器官更偏向肠胃等消化系统，睡眠质量自然也会比较差。

    3. 碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中大都含有二氧化碳、甲苯酸钠，容易造成肠胃功能紊乱。有些功能性的碳酸饮料中还添加有咖啡因，对睡眠也有一定影响。

    4. 汉堡。汉堡属于高热量油腻食品，含有大量的脂肪。睡前吃汉堡，会让肠胃分泌过多的酸性物质，容易导致胃酸倒流，胃部产生灼热的感觉，影响人的睡眠状态。

    5. 酒类。有人觉得，喝酒容易使人醉，这样就能快速入睡，其实不然。人容易产生酒精依赖性，需要不断地饮酒才能刺激入眠，这样反而会出现不易入睡、睡眠质量不佳的情况。

    6. 咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统，虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳，但是喝太多咖啡，会让人长时间处于清醒状态，从而导致失眠。

    7. 干酪。干酪是一种发酵的奶制品，与酸牛奶类似，都是通过发酵制作的。这就导致干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以刺激大脑神经，让人辗转反侧，难以入眠。

    8. 人参茶。人参茶是中国传统的滋补品，可以大补元气，补脾益肺，但是有些人喝过之后会出现血压升高和睡眠不足的情况。

    对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外，还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。

    运动因素

    很多人觉得，晚上运动之后身体乏累，可以帮助睡眠。只要注意运动的形式和时间，科学的运动不失为一种促进睡眠的好方法。睡前运动能减少焦虑情绪，提升体温。但是如果运动不适当，则不利于睡眠。

    如何避免运动对失眠造成的影响呢？建议如下：

    1. 降低运动强度。建议进行一些简单的运动，比如散步或者瑜伽，而且时间不宜过长。

    2. 给身体降温。人的睡眠需要合适的温度，大量运动之后，身体的温度会升高，这样很不利于睡眠。这时可以通过洗澡给身体降温。有研究表明，在你的体温下降的过程中有助于刺激你的睡眠系统。

    3. 晚上运动后吃点东西。在运动之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以让你的身体恢复能量，又能够不影响睡眠，同时还不会发胖。这类食物有很多，最方便的做法还是全麦面包配花生酱，口感丰富还健康，也可以喝杯牛奶或者吃块饼干。

    4. 将运动时间提前。运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。有条件的朋友最好将运动时间安排在上午或下午。

    5. 注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张感，为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

    环境因素

    睡眠的环境也是引发失眠的重要因素，特别是卧室周围的环境，如噪音、光线、通风情况、床的舒适感等。而且，每个人都有自己习惯的睡眠环境，一旦到了陌生的环境，一时不能适应，就容易导致失眠。

    环境改变是造成失眠比较常见的因素，因此，我们需要重视和改善睡眠环境。

    1. 合适的颜色。选择适当的颜色可以调节人的心情，卧室颜色尽量避免选择晦暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放松，有助于睡眠。大量研究表明，蓝色能够使人安静，更容易让人进入睡眠状态。

    2. 合适的光线。在睡觉之前，一定要让卧室尽量保持暗淡，过于强烈的光线会刺激人的眼睛，容易导致失眠。

    3. 合适的温度。能否快速进入睡眠状态，被窝的温度也很关键。科学研究发现，32℃左右的被窝温度，可以令人快速入睡。

    4. 减少噪音干扰。噪声干扰很难让人入睡。实验证明，噪声超过35分贝时人就难以入睡，40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人，70分贝的噪声能惊醒30%的熟睡者。

    5. 注意卧室的通风。空气正常的流通对睡眠很重要，睡眠过程中，人体会产生废气，人在憋闷的环境中会吸入废气，也不利于肌肤的呼吸，进而影响睡眠。因此，在睡前要注意开窗通风。

    生活习惯

    在生活中，我们应该避免以下这些不良习惯。

    1. 躺着看书。躺在床上看书或者看电视，大脑会一直处于紧张状态，即使睡着了，也会被各种各样的梦境所打扰，长期如此，甚至会出现神经衰弱的症状。

    2. 熬夜。有的人为了玩游戏或看视频，大半夜了还不睡觉，这对于健康和睡眠都有很大的危害。

    3. 想太多工作上的事情。在睡觉前，要保持身心放松。如果在睡前也一直想白天工作时的事情，会使人的精神处于高度紧绷的状态，神经系统也在超负荷运作，长期这样下去，很容易导致失眠和神经衰弱。因此在睡前，要尽量放空自己，不要想太多事情。

    4. 睡觉前看刺激的节目。睡觉前应该让自己的身体和情绪都变得平静，在这个时候不要听刺激性的音乐，更不要看情节紧张的电影或者电视剧，不然大脑会长时间处于兴奋状态，不利于入睡。

    5. 躺在床上玩手机。睡觉前玩手机是很多人的习惯，总想着玩一会儿就睡觉，但是玩的时间越来越长，还没有睡意。有研究表明，电子设备发出的蓝光会显著抑制人体褪黑激素的分泌，让我们不能快速入睡，即使睡着也只是浅睡眠。所以，在睡前，一定要远离手机。

    6. 在睡前喝太多水。睡前如果喝太多的水，会加重肾的负担，失眠的人水喝多了会总想上厕所，起夜也很频繁，还容易出现水肿。

    7. 不良的入睡习惯。大多数女性都会佩戴首饰，但是如果睡觉时还佩戴首饰，会对身体造成不良影响；不良睡姿也对睡眠质量有影响，睡觉时不要枕着手臂，这样会造成血液循环不畅；女性在睡觉前一定要卸妆，化妆品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不仅会导致皮肤老化，还会影响睡眠。

    养成良好的作息习惯，可以有效改善失眠，并且可以促进睡眠；保持平和的心态，可以改善睡眠质量，调节焦虑紧张的情绪。此外，在睡觉前可以用热水洗脚。脚底有很多人体器官的反射区，用热水洗脚，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。

    （本文节选自人民日报出版社《秒睡：幸福人生的睡眠秘诀》）