早餐如进补
不吃很糊涂（养生百科）

　　对将近3万男性的调查显示：不吃早餐，患糖尿病风险会升高25%，患冠心病风险会上升27%；同时对4万女性的调查表明，不吃早餐糖尿病风险会升高28%。

　　说到吃早饭，很多人都会用“没时间”来搪塞，也有人会说“食欲不好，真的吃不下啊”。无论说什么，归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情，我们总是有时间做的，没有条件创造条件也要做！

　　早餐是否可有可无？

　　俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加患胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。在小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利。

　　国外也有很多短期人体研究和现况调查研究证明，不吃早餐会降低胰岛素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险，等等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。

　　但最近的一些大型调查分析，给出了非常有力的结论。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加患糖尿病危险；但如果体重不增加，就不会增加患糖尿病的危险。

　　另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病风险会上升27%。

　　有人问，我晚上睡得晚，早上起得也晚，早饭如果不吃，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行么？问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上要12点以后睡，到了夜里10点以后肯定就容易饿，饿了就要加夜宵——遗憾的是，相比于不吃早饭而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病的风险会上升55%之多！分析表明，这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。

　　而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果，证明和每天规律吃早饭的女性相比，早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1-2餐的女性患糖尿病风险仅上升9%，没有对男性的影响那么大。

　　另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9公斤。进一步的分析发现，每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22%，体重超标风险下降20%，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。

　　这些研究证明，不吃早饭的人，会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遗憾的是，不吃早饭的人，因为身体能量和营养素缺乏，往往会更加爱吃零食，喜欢晚上加餐。

　　早上没食欲该咋办？

　　一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜之后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法，就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。这样，胃肠自然就会有进食的愿望。

　　其次要考虑一下，早上长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。

　　当然，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面，喝碗加了番茄的疙瘩汤，或者吃两块蒸南瓜，都很容易实现。若能再加一勺坚果仁，就更完美、更幸福了。

　　你的早餐能得几分？

　　1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。

　　淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。

　　2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种就得15分，吃两种或更多，可得30分，最多不超过30分。

　　奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。

　　3. 早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分。

　　水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事。

　　4. 早餐有一种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。

　　把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。

　　5. 采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。

　　油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。因此，为了保障安全，维护营养，最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。

　　6. 没吃早餐，得0分。

　　吃到丰富又舒服的早餐，不仅能扛到12点都精力饱满，而且一天都会让人感觉舒心、幸福。它的长远效益，是让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力，对自己好一点，就能让生命质量高一点，何乐而不为呢？ 

　　（作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士）