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做身体健康的民族！日前，国家卫生健康委员会、国家体育总局、教育部、全国总工会、共青团中央和全国妇联等六部门联合发布10条科学健身核心信息，教你练出好身体。
久坐伤身
每小时起来动一动
很多人一坐就是大半天，健身信息第四条提出“久坐伤身，动则有益”。久坐易引发颈椎病、下背痛、静脉血栓、痔疮等问题，长期不运动还是导致心脏病、高血压、肠癌等疾病的风险因素。所以健身核心信息建议减少静坐时间，进行随时随地、各种形式的身体活动，再忙也要每小时起来动一动。
西安体育学院健康科学系教授苟波建议，可以通过自体重量锻炼、瑜伽、办公室健身操等简单方式，每隔一个小时站起来锻炼几分钟。比如做做深蹲、仰卧起坐、箭步蹲、俯卧撑等；开会时双手握拳、双腿交替绷紧-放松、脚趾抓地等，这些简易的原地锻炼方法都可以起到不错的锻炼效果。
运动全程三环节
一个不能少
很多人运动直接开练，结果出现跟腱断裂等损伤。健身信息第六条提醒，一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动。不管是运动新人，还是运动老手，都要牢记这三个环节。
天津体育学院健康与运动科学系教授李庆雯介绍，准备活动（热身）是为了逐步提高人体神经系统、肌肉系统、内脏系统的兴奋性，避免受伤，比如跑步前做做扩胸、转体、高抬腿等，动态拉伸活动踝髋膝关节；如果要打篮球，热身重点是肩关节、交叉跑、变向跑。相反地，整理运动是在运动后把身体从激动状态带回到安静状态，是一个放松的过程。可以静态拉伸、抖抖胳膊腿，或者自我拍打、按摩一下，能促进乳酸吸收、缓解肌肉疲劳。
运动像饮食
也要多样化
饮食多样化，运动也一样，不要总是一种锻炼形式。健身信息第六条提醒，一周健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，不可偏废。
有氧运动的形式主要有走路、慢跑、跳舞、骑车等，能提高人体心肺功能、增强免疫力、防治慢病；力量练习包括俯卧撑、深蹲、举哑铃或杠铃等，能刺激肌肉发展，提高基础代谢率；而柔韧性练习主要增加关节活动幅度，延缓关节、韧带的退化，最简单的比如体前屈、伸腰、转腰、扩胸、压腿等，都可以作为准备活动练习。这三种运动形式对老年人同样重要，有助预防跌倒。
运动有频率
每天每周都有要求
核心信息第七条和第八条对不同年龄人的健身频率有明确建议：推荐儿童和青少年每天累计至少一小时中等强度及以上的运动，并鼓励大强度的运动。成人每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动。
“运动教育应当融入到我们的教育体系当中。”李庆雯教授表示，家长要从小培养孩子树立终身运动的观念，除了能带来健康，还能给孩子带来高高的个子、优美的身形，可谓增加颜值必备条件。家长还应该做好示范，大人孩子一起练，互相监督，更有利于坚持下去。
运动不盲目
做个风险评估
运动不能仅凭一时热情和冲动盲目进行，每人体质不同，运动需求不同。运动前应充分了解自己的健康状况及家族病史，通过体适能测试，全面评估身体健康状态和体能水平。苟波教授表示，首先可通过健康体检，筛查有无高血压、心脏病等慢病或骨关节病，以获得医生的专业建议；然后根据国家体育总局发布的《国民体质测定标准手册》进行自我评估，再结合自己的主客观条件，制定个性化运动处方，以保障运动的科学性、针对性。
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10条科学健身核心信息
详细10条健身核心信息请扫二维码
一、科学健身有原则，牢记要点是关键。
二、科学健身可以促进健康生活方式形成。
三、运动有益健康、降低疾病风险。
四、久坐伤身，动则有益。
五、运动风险评估可以提升运动安全。
六、运动环节要完整，运动方式要多样。
七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能。
八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间。
九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平。
十、特殊人群应当在专业指导下运动。
